아랫배는 ‘드로인 운동’으로… 울룩불룩 접히는 뱃살은?

배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양의 뱃살은 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 게 좋다/사진=헬스조선DB

뱃살은 암, 당뇨병, 고혈압 등 각종 질환의 위험을 높인다. 그런데 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 미치는 영향, 해결 방법이 다르다. 뱃살 유형별 알맞은 관리법에 대해 알아본다.

◇울룩불룩 접히는 뱃살
윗배, 아랫배가 모두 나오고 배꼽을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양은 윗배에는 내장지방, 아랫배에는 피하지방이 있다는 것을 의미한다. 내장지방은 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험을 높이고 피하지방은 근골격계에 무리를 준다. 내장지방, 피하지방 모두 제거해야 해 장기적인 체중 감량이 필요하다. 하루 전체 섭취 열량을 15~20% 줄이고, 중등도 강도의 유산소 운동을 하는 게 좋다. 끼니마다 밥을 4분의1공기 정도 덜 먹고, 운동은 일주일에 3번 30분 이상씩 하면 된다.

◇통통한 윗배
윗배가 튀어나온 경우, 내장지방이 많이 쌓였다는 신호다. 장에 지방이 쌓여 생기므로 생활습관을 점검하는 게 좋다. 탄수화물보다 단백질 위주의 식사를 해야 한다. 근육량 유지를 위해 단백질을 체중 당 1.2~1.5g 정도 먹는 게 좋다. 기름진 음식과 술은 끊는 게 좋다. 유산소 운동이 적합하며 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 내장 사이에 낀 중성지방 감량에 효과적이다. 고강도 운동을 1~2분 한 뒤 저강도 운동을 1~3분하는 인터벌 운동을 3~7회 반복하면 운동 효과를 더 높일 수 있다.

◇엉덩이, 허벅지로 이어지는 뱃살
유독 엉덩이, 허벅지 쪽에 살이 몰려있는 하체 비만은 여성에게 많은 편이다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 길거나 출산 후에 지방이 늘어져 하복부에 잘 쌓인다. 이를 방치하면 허리, 하체 관절에 무리가 가고, 내장지방이 쌓일 수 있다. 빵, 면 등 정제 탄수화물을 줄이고 장시간 앉아있지 않는 게 좋다. 요가, 필라테스 등 체형 교정을 돕는 운동을 하면 살이 하복부에 집중적으로 쌓이는 것을 막는다.

◇아랫배만 나온 뱃살
아랫배가 늘어지거나 튀어나왔다면 피하지방이 쌓이기 시작하는 단계다. 피하지방이 계속 늘어나면 내장지방 축적으로 이어진다. 복직근을 강화해 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘을 기르면 복부가 탄탄해진다. 복부 근육을 단련하려면 서 있을 때와 앉아있을 때 모두 시도할 수 있는 드로인 운동이 좋다. 허리를 곧게 펴고 배가 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 30초간 유지하면 된다. 꾸준히 드로인 운동을 하면 복부 근육량이 늘어 복부 주변 체지방 분해에 효과적이다.