스크린 골프 후 허리 통증… 필드보다 연습장이 위험하다?

클립아트코리아 제공

골프 부상을 치료하는 의사들이 공통적으로 하는 이야기가 있다. '필드보다 연습장에서 더 많이 다친다'는 것. 필드에서는 4~5시간 동안 스윙을 100~150회 비교적 여유롭게 하는 데 반해, 연습장에서는 1시간 동안 쉼없이, 많으면 200회 가까이 풀스윙을 하는 경우가 많기 때문이다.

특히 아마추어 골퍼의 부상 부위는 허리가 가장 흔한데, 200회 가까이 허리를 꽈배기처럼 틀었다가 풀 스피드로 풀어주는 동작을 반복하면 허리에 심한 무리가 갈 수 있다. 연습장에서 시간이 아까워 쉴새 없이 골프채를 휘드르지 말고, 연습장에서도 필드와 마찬가지로 준비 운동을 꼼꼼히 하고 느긋한 마음으로 스윙해야 허리 부상을 막을 수 있다. 가급적 올바른 자세와 임팩트에 신경 쓰며 한번의 스윙을 하더라도 집중을 해서 정확하게 해야 한다. 공을 치지 않는 ‘빈 스윙’ 동작을 하는 것도 허리에 무리를 줄일 수 있다.

◇허리 근력 충분히 강화해야
무엇보다평소 허리 근력을 충분히 강화해야 부상을 막을 수 있다. 골프를 칠 때 백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초에도 못미친다. 이 짧은 순간 허리에 가해지는 압력은 자기 몸무게의 8배 정도이다. 게다가 골프는 근육, 관절, 골반 등에 압력이 한쪽으로만 가해진다. 그러면 허리 전체가 균형이 어긋나 주변 근육과 인대, 디스크 등에 충격을 준다. 과거에는 허리와 어깨를 나란히 돌리는 'I자형' 피니시 자세를 취해 요추의 뒤틀림이 크지 않았지만, 최근 공을 더 멀리 보내기 위해 어깨를 허리 뒤까지 돌리는 '역C자형' 피니시 자세가 표준처럼 되면서 요추 뒤틀림이 심해져 허리 질환이 더욱 늘어났다는 전문가 분석도 있다.

왼쪽부터 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 운동/ 클립아트코리아 제공

◇코어 근육 강화하면 도움
허리 부상을 막으려면 평소 근육 트레이닝을 통해 척추 관절을 지탱할 수 있도록 '코어 근육'을 강화시켜 놓아야 한다. 코어 근육 강화에는 ▲플랭크 ▲사이드 플랭크 ▲브릿지 운동이 추천된다. 매일 3분씩 세 운동을 하되, 자세를 유지하기 어렵다면 1분 운동 후 10초 정도 휴식을 취하는 방식으로 3분을 채우도록 한다.

▲플랭크=플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동으로, 엉덩이와 배 근육 단련에 도움이 된다. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 뒤 몸을 지탱하며, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 자세가 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘리거나, 다리를 한 쪽씩 올리는 동작도 시도해본다.

▲사이드 플랭크=사이드 플랭크는 말 그대로 옆으로 하는 플랭크 운동이다. 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것으로, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 들어올린다. 마찬가지로 머리부터 발끝이 일직선이 돼야 한다. 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주거나 허리에 올려주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리·골반 단련에 효과적이다.

▲ 브릿지=브릿지 동작도 추천된다. 우선 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올리면 된다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 한다. 주기적인 브릿지 운동은 허리와 허벅지 힘을 기르는 데 도움이 된다.