운동 진짜 싫어하는 사람 운동하게 만드는 ‘5가지 팁’

사진=클립아트코리아

우리나라 사람들의 운동량이 점차 늘고 있다. 통계청 자료를 보면 신체활동실천율(평소 규칙적 운동을 실천하는지 물어보는 질문에 대해 ‘실천한다’고 답한 사람의 비율)이 2006년 28.3%에서 2022년 45.5%로 증가했다. 그런데 아직 부족하다. 나머지 55%는 스스로 돌이켜봐도 운동을 하지 않는다는 것이다.

움직이지 않으면 암 등 치명적인 질환에 걸릴 위험이 증가한다. 세계적인 의학 저널 ‘란셋(Lancet)’에 게재된 메타분석 결과에 따르면 운동량이 부족한 사람은 ▲결장암에 걸릴 위험이 30~40% ▲유방암은 30% ▲제2형 당뇨병 위험은 20~60%가 증가한다. 그러므로 운동하지 않는다는 건 전체 생애 중 아픈 기간이 증가할 수 있다는 뜻이다. 운동하기 싫을 때 다음과 같은 방법들을 실천해보면 어떨까.

◇보상한다
운동 성과에 따라 보상을 주는 것도 운동량을 늘릴 수 있다. 네덜란드 라드바우드대 연구팀의 연구 결과에 따르면 체중 및 BMI 감량, 체력 향상와 같은 목표를 달성했을 때 보상을 받으면 운동량이 증가하는 것으로 나타났다. 가장 효과가 큰 보상은 53~527달러(약 7만원~70만원) 상당의 운동용품이었고 헬스장 무료 회원권은 효과가 거의 없었다. 단, 이러한 보상의 효과가 장기적인지는 입증되지 않았다. 그러므로 헬스장에 등록한다면 성과를 정해놓고 달성할 때마다 스스로 운동 신발, 옷 등을 선물하는 게 도움을 줄 수 있다. 당연히 보상으로 먹는 걸 선택하는 건 자제해야 한다.

◇함께한다
친구 및 가족과 함께하면 운동량을 늘릴 수 있다. 그들을 실망시키고 싶지 않은 심리 덕분이다. 실제 연구 결과도 있다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 성인 5만5902명을 분석한 결과 같은 운동이라도 혼자 하면 평균 56분 지속했지만 가족과 할 때는 83분, 친구 및 지인과 함께할 때는 120분을 운동했다. 다른 사람과 함께하면 운동 정도가 더 격렬해지기도 했다.

◇음악을 듣는다
음악도 도움을 줄 수 있다. 사이클 선수를 대상으로 한 연구 결과를 보면 선수들은 음악을 들을 때 페달을 더 빨리 밟았다. 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 7%나 적었다. 이는 음악이 같은 동작을 반복하는 것에 대한 지루함을 덜어주고 자율신경계에 영향을 끼쳐 몸을 흥분 상태로 만들기 때문이다. 단 효과를 보려면 120~140bpm 템포의 음악을 고르는 게 좋다.

◇경제적 손실을 담보한다
운동 목표를 달성하지 못하면 손해를 입는 계약이 억지로 운동량을 높일 수 있다. 행동경제학에 따르면 손실 회피는 인간의 큰 동기가 된다. 당장 PT(퍼스널 트레이닝) 역시 일정 기간 내에 모든 횟수를 받지 못하면 안 되므로 경제적 손실을 담보한 계약이라고 할 수 있다. 운동 목표를 설정한 뒤 달성하지 못하면 벌금을 내는 모임 등도 도움을 줄 수 있다.

◇반려견과 산다
반려견과 함께 산다면 산책은 습관이 될 수밖에 없다. 그리고 산책의 건강상 이점은 꽤 크다. 식후 20분만 걸어도 몸에 쌓이는 지방량을 줄일 수 있다. 음식은 위장에서 포도당, 아미노산, 지방산 등의 영양소로 쪼개진다. 여기서 포도당은 에너지원으로 사용되지 않으면 지방으로 변해 축적된다. 식후 20분 정도 가볍게 움직이면 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 일부 막을 수 있다.