복근 있는 여자 아이돌이 대세… 집에서 복근 키우는 ‘10분 운동법’

허리를 바닥에 딱 붙인 채로 누워서, 다리를 위로 들어올린 후 버티는 연습을 하면 약해진 복근을 강화할 수 있다./사진=르세라핌 공식 SNS

‘트와이스’의 모모, ‘르세라핌’의 카즈하… 선명한 복근을 자랑하는 여자 아이돌이 대세다. 특히 걸그룹 르세라핌의 멤버 카즈하는 꾸준히 해온 발레 덕에 단단한 몸을 자랑한다. ‘얼굴은 선녀인데 몸은 나무꾼’이란 말이 있을 정도다. 복근은 미용적 측면이 아닌 기능적 측면에서도 중요하다. 몸의 중심을 잡아주는 근육이라, 복근이 약하면 자세를 바르게 유지할 수 없어서다. 평소에 운동하지 않는 사람이라면, 하루 10분 만이라도 복근 운동을 해 보자.

침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고, 발끝을 공중으로 15~20cm 정도 들어 올린다. 버틸 수 있을 때까지 버티기만 해도 운동이 된다. 복부부터 허벅지까지 이어진 근육인 ‘장요근’을 단련하기 좋은 동작이다. 이 자세에서 상체를 들어 올리며 양손 끝이 발끝을 향하게 하면 몸이 V자로 굽는다. 배의 복사근과 복직근은 물론이고 등과 다리 근육도 자극할 수 있다. 한 번에 무리하지 말고, 1분만 버틴다는 생각으로 시작한다. 힘들이지 않고 1분을 버틸 수 있게 되면 버티는 시간을 조금씩 늘려나간다. 

사진=헬스조선DB

이 동작을 할 땐 허리에 힘이 들어가지 말아야 한다. 복근이 부족한 사람은 배의 힘만으로 다리를 들어 올리기 힘들다. 이에 허리를 굽히며 그 반동을 이용해 다리를 들다간, 자칫 허리를 다칠 수 있다. 허리를 쓰다 보니 정작 복근은 사용하지 않게 되는 것도 문제다. 동작을 따라 하는 내내 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 한다. 초보자라면 절대 무리하지 않는다. 빨리 효과를 보고 싶은 마음에 무리해서 운동하면, 잘못된 자세로 몸을 움직이다 허리만 망가질 수 있다.

이 동작을 한대서 복근이 눈에 보일 정도로 단련되진 않는다. 복근의 선명도는 체지방과 관련 있기 때문이다. 배의 지방량을 줄여야 피부와 근육의 거리가 가까워져 근육이 선명하게 보인다. 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육이 잘 생기지 않으니, 기초대사량보다 많이 먹으면서 탄수화물 섭취량을 약간 줄이고, 단백질 섭취량을 늘린다. 복근 운동을 꾸준히 하며 빨리 걷기나 가볍게 뛰기 등 유산소 운동을 병행하면 근육이 더 잘 붙는다.