우울할 때 ‘이 운동’ 하면 도움

유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 우울증 개선에 가장 좋다./사진=클립아트코리아

운동이 정신건강에 좋다는 연구는 매우 많다. 우울할 때 어떤 운동을 하는 게 가장 도움이 될까?

◇유산소+근력 운동 병행이 효과 제일 좋아
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 가장 좋다. 영국 유니버시티 칼리지 런던 정신과 연구팀은 15만2978명을 대상으로 어떤 기능을 단련했을 때 정신건강이 좋은지 분석했다. 연구팀은 먼저 실험대상자에게 실내 자전거를 6분 동안 타게 한 후 심장박동을 확인해 심폐 지구력을 측정했고, 근력은 악력으로 확인했다. 이후 임상설문지로 불안장애와 우울증 지수(PHQ-9)를 측정했다. 이후 7년 동안 추적·관찰했다. 그 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께해 심폐지구력과 근력이 모두 좋았던 사람은 운동을 안 한 사람보다 우울증 발생 확률은 98%, 불안장애 발생은 60% 낮았다. 두 가지 중 한 가지로만 운동한 사람은 운동을 아예 안 한 사람보다 정신장애 발생률은 낮았지만, 두 가지 운동을 한 사람보단 높았다. 연구를 진행한 아론 칸돌라(Aaron A. Kandola) 교수는 "이번 연구 결과로 운동과 정신건강 사이 관계를 명확하게 했을 뿐만 아니라, 다른 운동을 병행하는 것이 가장 좋다는 걸 확인했다"고 말했다.

◇둘 중엔 근력 운동 효과가 더 커
굳이 둘 중 하나만 해야 한다면, 근력 운동이 낫다. 사우스오스트레일리아대 연구팀이 12만 8000여명이 참여한 1039건의 임상결과를 담은 97건의 연구 데이터를 분석한 결과, 저강도나 유산소 운동보단 고강도나 중간 강도의 근력 운동이 우울증 개선에 더 효과가 좋은 것으로 나타났다. 연구팀은 운동이 기억 형성을 촉진하는 신경영양인자(NTF)와 행복한 기분이 들도록 하는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린 분비를 촉진하면서 우울증을 개선하는 것으로 추정했다. 연구팀은 "유산소 운동이나 저강도 운동은 우울증 개선과 관련한 신경·호르몬 변화를 촉진하기에 불충분할 수 있다"며 "상대적으로 근력운동은 우울증에, 요가를 비롯한 다른 운동은 불안 장애에 효과가 더 좋았다"고 했다. 이어 "운동이 정신건강에 긍정적 변화를 일으키는 데는 그리 긴 시간이 걸리지 않으므로 운동하길 권고한다"고 했다.