나이 들어 병원 신세 질까 걱정? 지금부터라도 ‘이것’ 실천

건강하게 나이 들고 싶다면 빨리 걷기·계단 오르내리기 등 운동을 틈틈이 하고, 단백질을 충분히 섭취하며, 치아 관리와 수면 시간 확보에 힘써야 한다./사진=클립아트코리아

120세 시대라지만, 내 건강이 그때까지 버텨준다는 보장은 없다. 아픈 몸으로 나이 들까 봐 걱정스럽다면, 지금부터라도 건강 관리를 시작하자. 튼튼한 몸으로 나이 들기 위해 지켜야 할 생활 수칙을 알아본다.

◇빨리 걷기·계단 오르내리기 등 틈새 운동 하기
매일 약 15분 만이라도 숨이 찰 정도로 운동하면 신체 건강 유지에 도움이 된다. 운동은 심장 근육이 경직되는 것을 막고, 혈액 순환을 활발하게 만든다. 이외에도 인대, 심폐기관, 골격근 등에 자극을 줘 퇴행성 질환을 예방해준다. ▲힘차게 걷기 12분(100kcal 소모) ▲계단 오르내리기 20분(100kcal 소모) 등 운동을 일상 속에서 틈틈이 실천하는 게 좋다. 당장 운동하는 게 어렵다면 가만히 앉아 있는 시간만이라도 줄여보자. 하루에 앉아 있는 시간을 한 시간 줄이면 심장병 발생 위험이 26% 낮아진다는 미국 캘리포니아대 연구가 있다.

◇체중에 1.2g 곱한 양만큼 단백질 섭취하기
나이가 들수록 근육량이 줄어드는 만큼 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육뿐 아니라 호르몬·항체 형성에 꼭 필요한 영양소다. 한국영양학회와 대한노인병학회는 노쇠 예방을 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취하길 권한다. 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 먹는 게 바람직하다. ▲우유 100g(약 100ml)에는 3.1g ▲삶은 달걀 100g(약 2개)에 13.5g ▲두부 100g(약 1/3모)에 9.6g ▲닭가슴살 100g(한 팩)에 28.1g의 단백질이 들었다.

◇치아 관리 소홀하면 뇌졸중·치매 위험도 커져
건강한 노년기를 보내려면 치아를 잘 관리해야 한다. 입안 세균이 혈관을 타고 몸 곳곳으로 이동해 염증을 만들며, 잇몸병 외에도 다양한 질환을 유발해서다. 염증이 심장이나 뇌에 생기면 심장병, 뇌졸중, 치매 등 중증질환까지 유발할 수 있다. 치아 관리에 소홀한 탓에 음식을 잘 씹지 못하게 되면 음식에서 영양소를 잘 흡수할 수 없으며, 뇌에 자극도 덜 간다. 적어도 하루 두 번 양치질해 치아 위생을 꼼꼼히 관리해야 한다.

◇하루 7~8시간 자고, 자기 전에 휴대전화 보지 않기
잠이 부족하면 뇌 속 알츠하이머성 치매 유발 물질 ‘베타아밀로이드’의 분비량이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 밤에 자지 않고 깨어 있으면, 뇌가 청소하는 베타아밀로이드의 양보다 새로 생산되는 양이 많아지기 때문이다. 베타아밀로이드는 뇌가 활동하며 자연스레 발생하는 부산물이지만, 제대로 청소되지 않아 세포나 신경세포에 쌓이면 조직을 손상시키기 시작한다. 노년기에 치매를 예방하고 건강한 생활을 유지하려면 하루에 7~8시간은 자야 한다. 수면 시간 못지않게 수면의 질도 중요하다. 밤에 푹 자려면 낮에 햇볕을 쫴 멜라토닌을 생성하고, 자기 전에 휴대전화를 들여다보지 않는 게 좋다. 스마트폰에서 나오는 청색광은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 때문이다.