다이어트 요요가 과체중으로 사는 것보다 더 해로운 이유 #다이어터디터

에디터가 실제로 겪은 무서운 요요 부작용

지난 #다이어터디터 시리즈를 통해 1n년간 에디터가 해 온 다이어트에 대해 언급한 적이 있었죠. 한약 다이어트부터 절식, 런데이 다이어트까지. 그 혹독한 다이어트의 끝은 모두 ‘요요’였습니다. 다이어트 하기 전보다 3~5kg 정도가 더 불어나는 걸 직접 경험했어요. 그것도 3번 이상! 매번 9~10kg 이상씩 빼고 찌길 반복했기에 후폭풍은 더 거셌습니다.

「 단순히 살찌는 것과 요요의 다른 점 」

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다이어트를 한 번도 하지 않았을 때와 요요가 와서 살이 쪄 있는 몸의 가장 알기 쉬운 차이점 중 하나는 ‘체지방량’입니다. 에디터의 경우, 고도비만이 아닌 비만에 속하는 몸무게였음에도 불구하고 체지방량이 무려 40%를 돌파하는 기염을 토했죠. 찌는 살의 99%가 체지방이었다는 얘기! 이전 다이어트에서 인바디를 재지 않아 자세한 수치 비교는 어렵지만, 동일한 몸무게여도 눈으로 보는 몸 상태가 확연히 달랐습니다. 살의 탄력은 급격히 떨어졌고 몸의 볼륨이 점점 커지며 체형 자체가 변하는 걸 느꼈어요. 20대 때 아무리 과체중이어도 찌지 않던 목과 턱, 허리 부위까지 굵어지기 시작했습니다. 이에 뒤따라오는 건 콜레스테롤 수치 증가, 고혈압, 공복 혈당 증가 등의 심각한 성인병 질환들이었죠. 대사가 완벽히 망가져 남들보다 적게 먹어도 쉽게 살찌는 몸으로 변해 있었고요. 과체중 이어도 다이어트를 하지 않던 때가 훨씬 더 건강했던 셈! 더 최악인 건, 이렇게 다이어트와 요요를 반복할수록 상황은 더욱더 심각해졌다는 겁니다. 이전에 다이어트처럼 똑같이 운동하고 먹는 양을 줄여도 살은 빠지지 않았어요. ‘차라리 다이어트를 하지 말걸’이라는 생각 마저 들었죠.

「 결국엔 ‘칼로리’가 아닌 ‘대사’의 문제 」

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우리가 온종일 아무런 움직임 없이 숨만 쉬어도 소모되는 ‘기초대사량’, 그리고 운동량을 더해 -500kcal를 하면 나오는 값만큼 먹으면 된다! 라는 말 들어본 적 있나요? 결국 개개인의 대사량보다 적게 먹고 많이 운동하면 살이 빠진다는 ‘옛 다이어트 상식’입니다. 이런 ‘칼로리 인앤아웃’ 속설을 주장하는 전문가들은 아직 많지만, 최근 연구들을 보면 칼로리는 그저 하루에 먹는 음식의 양을 가늠하는 수치일 뿐 근본적으로 체지방량 조절을 할 수 없다는 사실은 이미 수많은 논문을 통해 증명되었어요. 하루 칼로리를 맞춰서 평소 먹고 싶었던 음식을 아주 소량씩 먹는 일명 ‘소식좌’들도 있지만, 이렇게 영양소가 결핍된 상태의 식단을 오랜 기간 지속하면 건강과는 점점 멀어지게 됩니다. 윤기 나는 피부, 머리카락과도 멀어지게 되는 건 당연한 수순이고요. 적게 먹고 많이 운동해서 살을 뺐다고 한들 몸은 언제라도 그 이전 몸무게로 돌아가기 위해 안간힘을 쓸 겁니다. 아무리 많이 움직여도 에너지 손실이 덜 하도록 대사량을 줄여 버리는 거죠. 다이어트 끝났다고 식단을 되돌리는 순간 요요가 찾아오는 이유가 바로 이거예요. 이렇게 한 번 낮아진 대사량은 회복이 매우 어렵기 때문에 다이어트와 요요를 반복할수록 일명 ‘물만 마셔도 살찌는 체질’로 바뀌는 거고요. 그러니 지금 ‘저칼로리 다이어트(or 절식)’를 하고 있다면 당장 멈추세요.

지금까지 믿어왔던 건데, 도저히 신뢰가 안 간다고요? 여기 완벽한 예시가 있습니다.

〈The Biggest Loser〉로 밝혀진 대사의 중요성

2004년 방영된 미국의 리얼리티 다이어트 프로그램인 〈The Biggest Loser〉. 살을 가장 많이 빼는 사람이 최종 승자가 되는 룰로, 심각한 고도 비만인 16명의 참가자가 총 8개월 동안 프로그램에 참여했어요. 경연 이후 평균 -58kg 이나 체중이 감소했지만 6년 뒤에는 어떻게 되어 있었을까요?

놀랍게도 단 한 명을 제외한 참가자 전원이 요요를 겪었습니다. 모두 프로그램에 참여하기 전보다 몸무게가 더 찌거나, 거의 동일한 몸무게로 돌아와 있었습니다. 경연 때 몸무게와 가장 근접하게(하지만 여전히 과체중인) 유지하고 있는 참가자의 인터뷰를 보면 그 역시 지금의 삶이 행복하지 않다고 합니다. 하루에 고작 1,400kcal만 먹어야 겨우 유지가 되는 정도라고 해요. 전문가들이 경연 전, 경연 직후, 그리고 6년 후 참가자 12명의 건강상태를 체크한 결과 눈에 띄는 차이는 바로 ‘대사량’이었습니다. 다이어트 이전과 직후를 비교해보니 평균 800kcal의 총 대사량이 감소하였고, 그 6년 후에는 몸무게는 다시 올라왔음에도 불구하고 총 대사량이 약 400kcal가량 밖에 회복되지 못했죠. 아무런 신체 활동 없이 하루에 소모하는 칼로리인 ‘휴식 대사량’의 경우, 시간이 지날수록 회복되기는커녕 더 떨어졌습니다.

「 돌고 돌아 결국... 칼로리보다 더 중요한 건 대사를 바꿀 식단과 습관 성형 」

여러 번의 요요 끝에 얻은 단 하나의 진리는 이겁니다.

“지금의 식습관과 운동량이 지금의 몸을 만든다”

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결국 다이어트 전처럼 먹고, 활동량을 줄이면 다시 그때의 몸무게로 돌아간다는 것. 아무리 웨이트를 하고 근육량을 늘려도 결과는 같을 겁니다. 근육량이 많으면 그만큼 칼로리를 더 태워서 날씬한 몸을 유지할 수 있다는 말은 더는 믿지 마세요(제발!!!). 한번 살이 쪘던 몸은 안간힘을 써서 다시 제자리로 돌아가려 하고 그에 맞는 호르몬을 분비하기 시작합니다. 아무리 강력한 의지가 있어도 호르몬을 대항할 수는 없어요. 그럼 대체 어떻게 해야 하느냐고요? 식습관을 바꿔 대사를 회복하고 몸의 ‘세트 포인트’를 낮춰야 해요.

「 ‘세트 포인트’ 낮추는 법 」

‘세트 포인트’란 몸이 나에게 적절하다고 생각하는 몸무게입니다. 사실 우리의 몸은 항상성이 있어 쉽게 찌지도, 빠지지도 않아요. 항상 그 체중을 유지하려 노력하죠. 그 세팅 값 자체가 높으면 아무리 덜 먹고 많이 움직여도 금세 제자리로 돌아오고, 반대의 경우도 마찬가지로 아무리 많이 먹어도 다시 그 몸무게로 돌아옵니다. 다이어트계의 저명한 제이슨 펑 박사가 하는 이야기도 이와 같습니다. 인슐린 저항성을 낮출 수 있는 적절한 간헐적 단식, 인슐린 수치를 높이지 않는 신선한 음식을 골고루 섭취하는 방법만이 해답입니다. 가공식품과 설탕, 밀가루는 최대한 멀리하고요. 언제까지? 평생! 그렇다고 먹고 싶은 음식을 아예 먹지 못하는 건 아니니 너무 상심하지 마세요. 다만, 이전처럼 매일매일 탄단지 비율이 망가진 식단을 하거나 먹는 양 자체가 많아진다면 결과는 언제나 같습니다. 그렇게 매일 매일 먹었던 그때 그 몸무게로 다시 돌아갈 거예요.

‘세트 포인트’ 낮추는 식단은 아래의 기사를 참고하세요!