먹는 양 억지로 줄이지 않아도… ‘이렇게’ 먹으면 살 빠져

식사할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 천천히 올라, 에너지원으로 사용되지 않고 남은 당이 지방으로 축적될 가능성이 낮아진다./사진=클립아트코리아

다이어트에 성공하려면 ‘식단 관리’와 ‘운동’을 병행해야 한다. 평소에 과식하는 습관이 있으나 식사량을 줄이기 어렵다면, ‘식습관’을 바꿔보는 건 어떨까? 체중 감량에 유리한 식사 순서가 따로 있다.

◇ 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹는 게 좋아
식사할 땐 밥부터 한술 떠 입에 넣는 경우가 많다. 그러나 ‘식이섬유→단백질→탄수화물’ 순으로 먹어야 체중 감량에 유리하다. 단, 채소를 먹다가 고기반찬으로 넘어간 후, 다시 채소로 돌아오는 식으로 각 영양소를 섞어 먹으면 안 된다. 밥상 위에 올라온 것 중 식이섬유가 풍부한 음식부터 다 먹은 후 단백질로 넘어가는 식이어야 한다. 식이섬유는 소화하는 데 오래 걸린다. 그 덕에 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹으면 그 뒤에 먹는 단백질이나 탄수화물이 몸에 소화·흡수되는 속도도 덩달아 느려진다. 혈당이 천천히 오르는 것이다. 혈당이 천천히 오르면 당이 인슐린에 의해 에너지로 잘 사용돼, 잉여 당이 지방으로 축적되는 일이 적어진다. 식이섬유와 단백질을 먹고 포만감이 생겨 탄수화물 섭취량이 줄어드는 것 또한 다이어트에 이롭다.

◇20분 이상 꼭꼭 씹어먹으면 조금만 먹어도 포만감 ↑
식이섬유 중에서도 발효된 채소인 김치보단 생채소부터 먹는 게 좋다. 생채소는 식이섬유의 거친 질감이 그대로 남아있어 오래 씹어야 삼킬 수 있다. 음식을 오래 씹다 보면 뇌의 포만중추가 자극돼 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 식사량을 줄이는 데 도움이 되는 것이다. 단백질 중에서도 고기 등 동물성 단백질보단 콩 등 식물성 단백질의 소화·흡수가 더디니, 식물성 단백질을 먹은 후 동물성 단백질로 넘어가는 게 좋다.

식사는 20분 이상 천천히 한다. 뇌가 포만감을 느껴 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하는 데 걸리는 시간이 최소 이 정도다. 음식을 꼭꼭 오래 씹어먹으면 조금 먹어도 포만감이 클 뿐 아니라 소화도 촉진된다. 음식 먹는 속도가 느린 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루에 섭취하는 열량이 낮고, 평균 5.6kg이 덜 나간다는 일본 연구 결과가 있다.

허기가 느껴질 땐 미역, 도토리묵 등 체중 감량에 이로운 식품을 먹는 게 좋다. 미역은 열량이 낮은데다 포만감이 크다. 미역 속 알긴산이 체내 지방과 나트륨의 배출을 돕기도 한다. 수분과 식이섬유 함량이 높아 포만감이 큰 도토리묵도 괜찮다. 도토리묵 속 탄닌 성분은 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 커피는 녹차로 대신한다. 녹차 속 카테킨이 지방분해효소를 활성화해주기 때문이다.