기네스 펠트로처럼… 한 끼 ‘이것’으로 대체해도 괜찮을까?

기네스 펠트로가 점심으로 먹는다는 사골 국물은 칼슘 함량이 생각보다 적어, 뼈 건강을 지킬 목적으로 먹는 것은 바람직하지 않다./사진=위키미디어

할리우드 스타 기네스 펠트로가 자신의 식습관을 공개했다. 그는 “저녁을 일찍 먹고 밤 7시부터 다음날 오후 12시까지 ‘간헐적 단식’을 한 후, 점심으로 수프나 사골 국물을 즐겨 먹는다”며 “아침에는 혈당을 급격히 올리지 않는 커피나 레몬, 레몬수를 넣은 셀러리 주스를 마신 뒤 약 1시간 동안 운동한다”고 말했다. 한 끼니를 거의 사골 국물로 대신하는 셈이다.

기네스 펠트로가 론칭한 라이프스타일 브랜드 ‘구프(Goop)’가 소개한 사골 국물 레시피는 다음과 같다. 냄비에 물을 담고 뼈를 넣는다. 월계수 잎이 있다면 몇 장 넣고, 레몬주스나 사과 식초 같은 산성 용액을 첨가한다. 냄비 뚜껑을 닫은 다음 푹 끓이면 완성이다. 취향에 따라 양파·셀러리·당근 등 채소를 넣어 끓이기도 한다. 닭 뼈를 사용할 경우 6시간을, 소·양 뼈를 사용할 경우 12시간을 끓여야 한다. ▲관절부위 뼈 ▲갈비뼈같이 살점이 붙어 있는 뼈 ▲골수가 온전히 있는 뼈가 권장된다. 사골을 끓일 때 식초나 레몬즙 등 산을 넣는 것은 한국에서도 종종 하는 방법이다. 산을 넣으면 뼛속 칼슘과 마그네슘이 국물에 더 잘 우러나기 때문이다.

그렇다면 사골 국물로 한 끼 식사를 대체해도 되는 걸까? 그리 현명한 선택은 아니다. 사골 국물엔 미량 무기질이 골고루 들었으나, 그 양이 충분하지 않아서다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 사골 국물 400g엔 ▲칼슘 14.14mg(일일 영양성분 기준치의 2%) ▲마그네슘 14.97mg(5%) ▲철 2.08mg(17%) ▲나이아신 20.92mg(139%) ▲비타민B12 2.15㎍(92%) ▲아연 5.51mg(65%) 등이 들었다. 나이아신·비타민B12·아연은 풍부한 편이지만, 칼슘·마그네슘·철 함량은 낮다.

칼슘, 마그네슘, 철을 충분히 먹으려면 사골 국물 외에도 우유, 견과류, 시금치 등 녹황색 채소를 골고루 먹어야 한다. 특히 뼈 건강을 위한다면 사골 국물 대신 우유를 택하는 게 현명하다. 뼈 건강의 핵심은 ‘칼슘 보충’인데, 사골 국물 400g에 든 칼슘 함량은 14.14mg으로 일일 영양성분 기준치의 2%에 불과하다. 반면, 우유 400ml엔 452mg의 칼슘이 들었다. 일일 기준치의 65%에 해당하는 양이다.

게다가 뼈를 지나치게 고아 만든 사골은 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 사골을 오래 우리면 인 용출량이 많아지는데, 인은 체내 농도가 높아지면 칼슘과 결합해 염을 형성한 뒤 체외로 배설되기 때문이다. 농촌진흥청 실험 결과, 1회 6시간을 기준으로 사골을 4번째 우릴 때부터 인 함량이 높아지기 시작했다. 사골은 최대 3번까지만 우리는 게 바람직하다.