간헐적 단식 VS 소식, 살 더 잘 빠지는 식단은?

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

사진=클립아트코리아

간헐적 단식은 특정 시간 동안 공복을 유지하는 시간제한 식이요법의 일종으로, 세간에 잘 알려진 '16:8 단식'(16시간 금식 후 8시간 내 식사), '23:1 단식'(23시간 금식 후 1시간 내 식사), '격일제 단식'(격일 간격으로 완전 금식 또는 완화된 단식), '5:2 단식'(1주일 중 5일은 정상식, 2일은 완전 금식 또는 극단적 칼로리 제한) 등 다양한 방식이 있습니다. 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모시킬 수 있다는 이론을 토대로 나온 것인데요. 몇 년 전 TV방송을 통해 '몸짱'으로 알려진 유명 연예인들의 다이어트 성공 비결로 소개되면서, 일정 시간 동안 공복만 지키면 아무리 많이 먹어도 다이어트가 가능하다는 주장들과 함께 엄청난 인기를 끌었습니다.

오늘의 퀴즈: 같은 양의 음식이라도, 간헐적 단식을 통해 금식 시간을 지켜서 먹으면 살이 덜 찔까?
정답은 X 입니다.

핵심 근거1. 간헐적 단식에는 '16:8', '23:1', '격일제', '5:2' 등 여러 가지 방법이 있는데, 비록 방법에 차이는 있으나, 기본 원리는 일정 시간 동안 공복 유지 또는 극단적으로 칼로리를 제한해 매우 적게 먹는 것입니다. 이중 격일제 단식에 대해 실험한 논문이 JAMA Internal Medicine이라는 저명한 의학 학술지에 실렸는데요. 먼저 결과부터 말씀드리면, 섭취 칼로리가 같다면 격일제 단식을 하든, 일정하게 소식을 하든, 체중은 비슷하게 빠졌습니다. 해당 실험에서는 두 집단의 섭취 칼로리는 동일하게 하고, 먹는 방법에만 차이를 두었는데요. A집단은 격일제로 하루에 필요한 칼로리의 125%를 먹도록 하고, 그다음 날에는 25%만 먹는 형태를 반복하도록 하였고, B집단은 매일 꾸준히 하루에 필요한 칼로리의 75%를 먹게 했어요. 그렇게 6개월을 관찰하자, 두 집단 모두 체중이 비슷하게 감소하였습니다. 이후 실험 대상자들에게 그들이 평소에 먹던 식단 대로 먹게 하고 추가로 6개월을 더 관찰하였는데 체중감량 후 요요도 비슷하게 나타났어요. 즉, 동일한 칼로리를 먹으면 간헐적 단식과 일정한 소식은 살이 비슷하게 빠지고, 이후 요요도 비슷하다는 것입니다.

출처 : JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938

핵심 근거2. 다음 논문은 '메타분석'이라고 해서 하나의 연구가 아니라, 여러 가지 연구들을 모아 서로 비교 분석한 것입니다. 해당 연구에서 간헐적 단식 효과를 발표한 총 4개의 연구결과를 합쳐 분석을 해보니, 간헐적 단식 집단과 일정한 소식 집단이 서로 비슷한 정도로 체중이 빠졌다는 결과가 나왔습니다. 즉, 의미 있는 차이가 없다는 것이죠. 심지어 분석한 4개의 연구의 이질성이 0%가 나왔는데요. 이는 연구들이 모두 비슷한 결과가 나왔다는 것을 뜻하는 것으로, 하나의 연구가 아니라, 여러 연구를 분석해도 모두 같은 결론이 나왔다는 것입니다.

출처 : JBI Database System Rev Implement Rep . 2018 Feb;16(2):507-547

위 연구 결과들을 통해, 간헐적 단식을 하더라도 결국에는 총 칼로리 섭취량을 줄여야만 살이 빠진다는 사실을 알 수 있습니다. 일정 시간 금식을 통해 하루 동안 먹는 칼로리를 줄일 수 있다면 살이 빠지고, 반대로 금식 시간만 지키면 그 외 시간에는 마음껏 먹어도 살이 안 찐다는 것은 잘못된 사실이라는 거죠. 만약 금식 후 간헐적 폭식을 해 이전보다 칼로리 섭취량이 늘어나면 오히려 살이 더 찔 수도 있습니다.

오늘의 결론,
1. 먹는 만큼 살은 찐다. 칼로리 섭취량이 같다면 간헐적 단식과 일정한 소식의 체중 감량 효과는 비슷하므로, 특정 시간 동안 공복을 유지한다고 해서 살이 더 잘 빠지는 것은 아니다.

2. 간헐적 단식 시 금식 시간 동안 공복 상태가 깨져도, 다이어트에 나쁜 영향을 주지는 않으니 걱정하지 말자. 다이어트의 핵심은 하루 동안 먹는 총 칼로리를 줄이는 것이다.

3. 간헐적 단식은 '양날의 검'이 될 수 있다. 특정 시간 금식으로 하루 동안 먹는 총 칼로리를 비교적 수월하게 줄일 수 있다면 다이어트에 도움이 되지만, 오히려 금식 후 간헐적 폭식을 하여 평소 칼로리 섭취량보다 더 많이 먹게 된다면 역효과가 날 수 있다.