[밀당365] 향긋하고 담백한 ‘봄나물 닭 가슴살 무침’

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봄맞이 제철 나물 드셔야죠. 칼로리, 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 ‘닭고기 봄나물 무침’ 준비했습니다.

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봄나물 닭 가슴살 무침
식이섬유와 비타민 풍부한 나물, 고단백 닭 가슴살 합치면 균형 잡힌 메뉴 완성입니다. 봄나물의 향과 맛이 입맛 돋웁니다. 반찬으로 곁들여도 되지만, 한 끼 식사로도 손색없습니다!

뭐가 달라?

고단백 저지방 닭 가슴살
닭 가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방이 적은 부위입니다. 단백질은 당뇨병 환자의 근육 생성을 도와 혈당을 개선하는 영양소입니다. 닭 가슴살은 칼로리가 100g당 109kcal로 낮아 체중 관리에도 좋습니다. 닭 가슴살 속 필수 아미노산인 메티오닌, 아르기닌 등은 혈액순환을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제합니다. 닭 가슴살은 미네랄, 식이섬유, 비타민 등이 부족해 이 영양소들이 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.

향긋한 비타민 채소 봄나물
대표적인 봄나물 달래는 톡 쏘는 알싸함이 특징입니다. 비타민A, 비타민B1, 비타민C가 골고루 함유돼 신진대사를 돕고, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘이 풍부해 고혈당으로 약해진 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 달래는 육류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어, 닭 가슴살에 곁들여 먹기 좋습니다. 참나물은 베타카로틴이 100g당 5778㎍으로 풍부합니다. 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 줘, 당뇨병 환자의 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방 효과가 있습니다. 페닐알라닌, 발린 등 아미노산 성분은 뇌 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋습니다.

5대 영양소 고루 갖춘 밤
밤은 비타민A·B·C, 칼슘, 칼륨, 미네랄 등이 풍부해 면역력 증진과 기력 회복에 좋습니다. 엽산 함량이 높아 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 당뇨 환자의 혈당 관리에 도움을 줍니다. 밤의 속살을 노랗게 만드는 카로티노이드 성분은 노화 방지, 피부 개선 효과가 뛰어납니다. 단, 밤은 영양소가 풍부하지만 주성분이 탄수화물이므로 과다 섭취는 금물입니다.

재료&레시피(1인분)
닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간
※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간

1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다.
2. 밤은 편으로 썬다.
3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다.
4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다.
5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다.
6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다.

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