자꾸 피곤하다면 ‘호르몬 불균형’ 신호… 조절 방법은?

단백질은 신체 조직을 구성하고, 체내 호르몬, 효소, 항체 생성과 균형에 필수적인 영양소다/사진=클립아트코리아

호르몬 균형이 깨지면 피로, 우울, 피부 트러블 등의 증상이 나타난다. 호르몬이 정상적으로 분비되도록 하는 방법에 대해 알아본다.

◇스트레스 해소
호르몬 균형을 유지하려면 스트레스를 적절히 해소해야 한다. 우리 몸이 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 다른 호르몬을 교란시켜 호르몬 불균형을 초래한다. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐며 산책하거나, 조용한 음악을 들으며 명상을 하면 스트레스 해소에 효과적이다. 이외에 스트레스로 활성화된 교감신경을 다스리는 간단한 호흡법도 있다. 숨을 들이마실 때 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부만 부풀리고, 내쉴 때는 복부에 들어찬 바람이 빠져나가듯 호흡하면 된다.

◇카페인 섭취 자제
카페인을 과다 섭취하면 체내 호르몬 분비 체계와 중추 신경이 자극돼 호르몬이 불균형해진다. 심박수, 호흡률이 증가해 불안과 긴장을 높여 스트레스 호르몬 분비량이 늘어난다. 스트레스 호르몬이 쌓이면 지방 분해를 방해해 살이 잘 찌는 체질로 변할 위험도 커진다. 식품의약품안전처에 의하면, 하루 최대 카페인 섭취 권장량은 커피 4잔(카페인 400mg) 이하다.

◇7시간 이상 숙면해야
잠을 잘 때 호르몬이 가장 안정적으로 분비되고, 대부분의 호르몬이 합성된다. 하루에 7시간 이상 충분히 자는 게 좋다. 잠이 잘 오지 않을 때는 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참고, 배를 집어넣으며 8초간 숨을 내쉬면 된다.

◇규칙적인 식사
정해진 시각에 규칙적인 식사를 해야 호르몬 분비량이 적절히 조절된다. 식사 후에는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린 분비량은 다른 호르몬 분비에 영향을 미친다. 식사를 할 때는 단백질을 꼭 챙겨먹어야 한다. 단백질은 신체 조직을 구성하고, 체내 호르몬, 효소, 항체 생성과 균형에 필수적인 영양소다. 1주일에 두 번 이상 콩, 우유, 달걀, 생선, 고기 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 좋다.