고기 ‘이렇게’ 구우면 암 위험 줄어든다

고기는 포일에 한 겹 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 작은 구멍을 여러 개 뚫은 포일을 깔고 굽는 게 좋다/사진=클립아트코리아

주말에 바비큐를 즐기는 사람이 많다. 이때 고기 굽는 방식을 달리하면 암 위험을 낮출 수 있다. 무엇일까?

◇포일 활용을
고기는 포일에 한 겹 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 작은 구멍을 여러 개 뚫은 포일을 깔고 굽는 게 좋다. 고기 속 지방이 불에 직접 닿으면 다환방향족탄화수소(PAHs), 이종고리 아민 등 발암 물질이 생긴다. 이 물질이 연기에 배어 나오면 고기 표면에 그대로 묻어난다. 따라서 포일을 이용하면 고기가 불에 닿는 것뿐 아니라 지방이 불에 떨어지는 것까지 막을 수 있다.

◇섭씨 200도 아래로 구워야
고기를 섭씨 200도 이상 높은 온도에서 구우면 각종 발암물질이 다량 생성된다. 고기를 100도 이하에서 가열 조리하면 독성물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)가 거의 생성되지 않지만, 200도 이상에서는 3배 이상 늘어난다. 심지어 고기가 타면 1급 발암물질인 벤조피렌이 생성된다. 따라서 초벌구이 후 약한 불로 굽거나 저온의 물로 오랫동안 데우는 수비드 조리법을 쓰는 게 좋다.

◇후추 대신 허브로 간하기
암 위험을 낮추려면 타임, 민트, 로즈마리 등 허브로 고기를 양념해야 한다. 농업과 식품화학지에 따르면, 허브양념장을 바르고 고기를 구우면 발암물질인 이종고리 아민 생성량이 줄어든다. 허브에 함유된 타이몰, 페놀 등의 성분이 몸속에서 발암물질 화합물을 생성하는 것을 막는다. 반면, 고기에 후추를 뿌려 구우면 발암물질인 아크릴아마이드 함량이 10배 이상 증가한다. 따라서 허브를 짓이겨 즙을 내고 레몬즙이나 식초, 와인 등과 섞어 고기에 발라 구워 먹는 게 좋다.

◇채소 곁들여 먹기
고기를 먹을 때 십자화과 채소를 곁들여 먹으면 암 위험이 낮아진다. 십자화과 채소는 꽃잎이 4장인 채소를 말하며 양배추, 브로콜리, 케일 등이 대표적이다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판은 항산화 작용을 해 암을 예방한다. 이외에 상추, 미나리 등 채소는 발암물질인 벤조피렌의 독성을 낮추는데 효과적이다.

◇후식으로는 배 섭취를
고기를 먹고 후식을 먹는다면 배를 추천한다. 국립농업과학원에 의하면, 불에 구운 고기를 먹은 뒤 배를 먹으면 몸에 들어온 발암물질을 체외로 배출하는 효과가 있다. 배는 식이섬유와 항산화성분인 폴리페놀, 플라보노이드 성분이 풍부하기 때문이다. 또, 배에는 단백질 분해효소가 있어 고기와 곁들여 먹으면 육질을 부드럽게 해주고, 원활한 소화를 돕는다.

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