부모 세대보다 빨리 늙는 3040… ‘이것’ 섭취를

노화를 늦추기 위해서는 체내 염증을 없애는 토마토, 견과류를 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

현재 3040대가 ‘부모보다 빨리 늙는 첫 세대’라는 연구 결과가 나왔다(노인 건강 관리 정책 방향). 비록 노화를 완전히 피할 수는 없지만, 건강한 생활 습관과 식단으로 노화 속도를 늦출 수는 있다. 노화를 늦추는 생활습관에 대해 알아본다.

◇사소한 습관이 노화 늦춰
▶새로운 것 배우기=새로운 것을 배우면 정신과 신체 건강에 도움이 된다. 책을 읽는 사람이 더 오래 살고 2개 국어 이상 사용하는 사람은 인지 능력이 더 뛰어나다는 연구 결과가 있다. 새로운 것을 배우면 스트레스를 받는 상황에 대처하는 능력이 커진다. 평생 배우는 활동을 많이 한 사람들은 심장병·비만 발생 위험이 적고 운동·금연·몸에 좋은 음식을 먹는 등 건강한 생활습관을 가질 확률이 높다는 조사 결과도 있다.

▶소식하기=소식하는 습관이 노화 예방에 효과적이라는 연구결과도 있다. 미국 페닝턴생의학연구소 연구에 따르면, 소식하는 사람은 같은 몸무게의 소식하지 않은 사람보다 대사 과정에서 열량을 80~120kcal 적게 사용했다. 대사가 약 10% 느려졌다는 뜻으로, 연구진은 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행이 느려지고 노화로 인한 여러 질환의 발병 위험 또한 줄어든다고 설명했다.

▶규칙적인 운동=매일 15분가량의 숨이 차는 운동은 수명 연장에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장 근육이 경직되는 것을 막아준다. 운동은 근력과 대사 건강 유지에도 도움이 된다. 운동은 몸속 혈관을 유연하게 해 혈액순환을 촉진시키고 근육의 더 많은 모세혈관을 성장시켜 산소를 풍부하게 해준다. 적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대 신경계 등을 자극시켜 만성 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다. 꼭 운동이 아니더라도 앉아 있는 시간만이라도 줄여보자. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 하루에 앉아있는 시간을 한 시간 줄이면 심장병 발병 위험이 26% 낮아졌다.

▶활발한 사회적 교류=친구나 가족, 종교 단체 혹은 지역사회 안의 교류를 통해 사회관계를 활발히 하는 것도 좋다. 미국 공공과학도서관 의학에 실린 연구에 따르면 긍정적인 사회적 관계는 생존율을 50% 증가시켰다. 반면 사회적 교류가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 29%, 뇌졸중 위험이 32% 더 높았다. 친구와 활발히 교류하면 치매 위험이 낮다는 영국 유니버시티 칼리지의 연구도 있다. 또 큰 병에 걸리거나 다쳤을 때 좋은 친구는 정신적·경제적으로 큰 힘이 된다.

▶올바른 식습관=건강과 밀접한 관련이 있는 식습관은 더할 나위 없이 중요하다. 아침 식사는 거르지 않고 먹는 것이 좋다. 두뇌와 내장 활동을 활발하게 할 뿐 아니라 이후 폭식을 막아 비만을 예방한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 음식을 많이 씹을 때 분비되는 침 속 ‘페록시다아제’라는 효소는 세포 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해 몸 면역력을 높인다. 또 짜게 먹는 습관을 피해야 한다. 평소 짜게 먹는 식습관은 혈중 나트륨 수치와 혈압 수치를 높여 심혈관질환 발생 위험을 높인다. 혈중 나트륨 수치가 높은 사람일수록 노화 속도가 빠르다는 미국국립보건원 연구 결과도 있다.

◇항염증 식품 챙겨 먹어야
노화를 늦추기 위해서는 체내 염증을 없애는 항염 식품을 풍부하게 먹어야 한다. 염증이 만성화되면 세포의 돌연변이 증식이 활발해지고 이로 인해 암 세포가 발생할 확률이 높아지기 때문이다. 스웨덴 카롤린스카대 연구에 따르면 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄였다.

체내 염증을 제거하기 위해서는 ▲토마토 ▲올리브유 ▲녹색잎 채소 ▲견과류 ▲등푸른 생선 ▲신선한 과일을 골고루 챙겨 먹는 게 좋다.