빨리 자고 싶을수록, 침대에서 더 뒤척이는 까닭

피곤함을 해소하기 위해 빨리 자야한다는 압박감이 수면을 방해할 수 있다/사진=클립아트코리아

몸은 피곤한 날, 잠이 오지 않아 침대에서 뒤척이는 사람이 많다. 수면을 방해하는 여러 요인에 대해 알아본다.

◇정신생리학적 불면증
피곤함을 해소하기 위해 빨리 자야한다는 압박감이 수면을 방해할 수 있다. 이는 정신생리학적 불면증에 해당되며 잠에 대한 재촉, 불안감 등으로 나타난다. 모스크바대 연구팀이 33명의 성인 참여자들 중, 가장 빨리 잠드는 참여자에게 금전적인 보상을 약속했다. 그 결과, 연구팀이 더 짧은 시간 내 잠들기를 요구할수록 참여자들의 잠들기까지 시간이 길어지고, 수면시간이 저하됐다. 잠들어야 한다는 압박감을 줄이고 시간을 계속 확인하는 습관은 고치는 게 좋다. 수면클리닉에 내원해 인지행동치료를 받는 것도 도움이 된다.

◇잠자리 변화
평소 잠자던 환경과 달라서 잠이 안 오는 경우도 있다. 낯선 환경에서 잘 때, 평소보다 잠드는 시간이 오래 걸리고 밤새 뒤척인다는 미국 브라운대 연구 결과가 있다. 뇌파 분석 결과, 좌뇌는 주위 상황을 경계하는 각성상태고 우뇌는 잠을 유도하는 상태로 나타났다. 이렇듯 뇌의 상반된 상태가 쉽게 잠들기 어렵게 만든다. 만약 잠자리가 바뀐다면 익숙한 침구류를 사용하는 등 심리적 안정감을 주는 게 좋다.

◇자기 전 운동
잠들기 전에 운동을 하면 교감신경이 활성화되고 몸이 흥분한 상태가 돼 잠이 잘 안 올 수 있다. 따라서 저녁이나 밤에 운동을 할 때는 적어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 그래야 어느 정도 몸이 진정돼 숙면을 취할 수 있다. 잠들기 2시간 전 운동을 끝낸 경우, 잠들기까지 시간이 짧아지고 수면시간이 길어졌다는 캐나다 컨커디어대 연구가 있다. 그에 비해 운동이 끝난 후 2시간 이내로 잠자리에 든 경우, 잠들기까지 더 오랜 시간이 소요되고 수면시간이 짧아졌다.

◇스마트폰 사용
잠자리에 들기 전까지 내려놓지 못한 스마트폰이 잠을 방해할 수 있다. 스마트폰에서 나오는 빛이 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제하고, 몸을 긴장시켜 수면 장애를 유발한다는 미국 렌슬레어폴리텍 연구 결과도 있다. 연구에서 스마트폰 빛에 2시간 노출될 경우, 멜라토닌 호르몬 분비량은 22% 줄어들었다.

◇야식 섭취
늦은 시간에 음식을 먹고 침대에 누우면 위에 부담이 가 잠들기 어려워진다. 야식 섭취로 인해 위장이 활발하게 활동하고 자율신경계에 영향을 미쳐 호르몬 분비가 교란되기 때문이다. 따라서 최소 잠들기 2시간 전에는 음식 섭취를 자제해야 한다. 야식 섭취를 피할 수 없다면 기름진 음식이나 자극적인 음식을 피하고 섬유질, 저지방 단백질이 풍부한 식품을 먹는 게 좋다.