편하지만… 무릎 망가뜨리는 ‘이 자세'

걷기는 관절에 부담이 되지 않고 가볍게 실천할 수 있는 최고의 운동법으로 꼽힌다./사진=클립아트코리아

좌식 생활이 익숙한 한국인들은 평소 양반다리를 즐겨 하곤 한다. 하지만 이는 관절에 부담을 줘 무릎 통증을 유발할 수 있다. 무릎 관절에 부담을 주는 생활습관에 대해 알아본다.

◇무릎에 부담 주는 생활습관
▶양반다리=한국인들에게 익숙한 양반다리는 관절에 상당한 부담을 준다. 고관절을 과도하게 꺾는 양반다리는 고관절 압력을 높여 고관절염을 유발할 수 있다. 또한 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어지면서 주변 인대와 근육을 긴장시킨다. 다리가 교차되면서 다리 모양과 골반을 틀어지게 해 압박받는 부위가 저리거나 통증이 느껴지기도 한다.

▶쪼그려 앉기=무릎을 구부리거나 오랫동안 앉아서 일을 하는 것은 관절 건강에 치명적이다. 농업에 종사하는 많은 사람들이 관절 통증을 호소하는 것도 이 때문일 수 있다. 주로 쪼그려 앉아 장시간 일을 하기 때문인데, 쪼그려 앉는 자세를 하게 되면 무릎의 각도가 140도 이상으로 접히게 되고, 연골에 체중의 7배 정도의 압력이 가해진다. 특히 이 자세는 체중까지 무릎에 전달되기 때문에 관절염의 직접적인 원인이 될 수도 있다.

▶다리 꼬기=의자에 앉을 때마다 습관적으로 다리를 꼬는 사람들이 많다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 체중이 한쪽 무릎으로 쏠리면서 무릎 주변 인대와 근육이 늘어나게 되어 무릎 관절에 악영향을 끼칠 수 있다. 이로 인해 O자형 다리와 같이 휜다리가 발생할 수 있고, 몸이 불균형해져 골반이 틀어질 수도 있다. 골반이 틀어지게 되면 정상적인 보행이 이뤄지지 않아 한쪽 다리에만 집중적인 압박이 가해질 수 있고, 관절 연골 손상을 부추기는 원인이 될 수 있다.

▶과체중=나이가 들면서 늘어나는 체중은 퇴행성 관절염 발생률을 높인다. 체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가해 연골 손상 정도도 커진다. 미국 보스턴 대학 연구팀이 336명을 대상으로 연골 퇴화와 비만도를 조사한 결과, 비만의 척도를 나타내는 체질량지수가 증가할수록 연골 손상이 빠르게 나타날 확률이 11% 증가한다고 발표했다. 일반적으로 서 있거나 걸을 때는 체중의 6배 이상에 달하는 힘이 무릎 관절에 가해지는데, 체중 1kg이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력이 3~5kg 정도 늘어난다. 무릎 관절이 지속적으로 압력을 많이 받으면 무릎 주변의 연골이 빠르게 손상되면서 통증이 생기고 관절이 변형되어 퇴행성 관절염이 유발될 수 있다.

◇‘걷기’와 ‘실내 자전거타기’ 추천
적정 몸무게가 10~20% 정도 초과되면 과체중, 20% 이상이면 비만으로 보고 체중 조절을 해야 한다. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동이다. 특히 걷기는 관절에 부담이 되지 않고 가볍게 실천할 수 있는 최고의 운동법으로 꼽힌다. 걷는 것은 가장 간단하면서도 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로, 관절의 유연성까지 길러준다. 관절통으로 약물 치료 중인 사람 중에 계단을 걸어 내려오기가 힘들거나 걷기 운동이 부담스러울 때는 실내 자전거 타기나 수영이 효과적이다. 이런 운동을 통해 무릎 관절 주위의 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 되도록 주변 근육으로 분산시키도록 한다.