매일 먹어야 하는 과일·채소… 귀찮아서 갈아먹었다간?

과일·채소를 갈아 먹거나 녹즙 형태로 마시면 채소·과일 속 불용성 식이섬유를 충분히 섭취하지 못해 건강 이점이 줄어든다./사진=클립아트코리아

건강을 위해서 다양한 과일과 채소를 매일 먹어야 한다는 건 상식이다. 일일이 챙겨 먹기 귀찮은 마음에 녹즙을 먹거나, 여러 과일·채소를 믹서기에 갈아 먹는 사람이 많다. 그러나 이 방법들이 과일·채소를 섭취하는 최고의 방법은 아니다.

녹즙은 채소·과일에 든 영양 성분을 한꺼번에 많이 섭취하기 좋다. 녹즙 150ml에 든 채소의 양을 케일로 환산하면 18~20장, 당근으로 환산하면 3~4개다. 그러나 녹즙으로는 과일·채소의 불용성 식이섬유를 제대로 섭취할 수 없다. 과일·채소에서 즙만 짜내고, 식이섬유가 많은 몸통은 대부분 버리기 때문이다.

과·채 주스도 녹즙과 비슷하게 채소·과일에 들어있던 불용성 식이섬유가 거의 사라진 상태다. 채소·과일에서 추출한 원료를 가열해 농축하는 과정에서, 열에 약한 비타민B·C 등이 파괴되는 것도 단점이다. 감미료를 첨가하는 경우가 많아 칼로리도 높다. 집에서 생과일·채소를 직접 갈아먹는 것도 그리 좋은 방법은 아니다. 채소와 과일을 믹서기에 갈면 세포벽이 손상되고, 세포 안에 있던 산화효소가 풀려나와 항산화 기능을 떨어뜨린다.

영양학적 관점에서 보면 채소와 과일을 원형 그대로 먹는 것이 바람직하다. 음식을 씹을 때 위와 장은 음식을 받아들일 준비를 하는데, 녹즙·주스는 이런 과정이 생략돼서다. 갈거나 주스를 만드는 등 가공해서 먹으면 지나치게 빨리 소화·흡수되는 것도 단점이다. 채소·과일이 몸에 좋은 이유 중 하나는 불용성 식이섬유 덕에 소화·흡수가 더딘 데 있다. 소화되지 않은 식이섬유가 장으로 가면, 장이 이를 밀어내는 과정에서 장운동이 활발해지고 변비 예방에도 도움이 된다. 채소·과일을 생으로 먹어야 이런 식이섬유의 이점을 제대로 누릴 수 있다.