게임·TV에 빠지기 좋은 방학… 우리 아이 비만 막으려면

소아비만의 99%는 잘못된 식습관, 생활습관 때문에 생긴다. 소아청소년에게 규칙적인 생활과 균형잡힌 식사는 매우 중요하다./게티이미지뱅크

1~2월은 겨울방학과 봄방학이 이어진다. 이 시기는 규칙적인 등교가 중단되면서 생활방식이 흐트러지기 쉽다. 특히 추운 날씨 탓에 외부활동이 매우 줄어들면서 운동 부족으로 인해 소아비만으로 이어질 위험도 커진다. 소아비만은 각종 성인병 위험을 높일 뿐만 아니라 한참 자라나야 할 아이들의 성장에 악영향을 줘 각별한 주의가 필요하다.

◇또래보다 체중 20% 이상 높으면 비만
소아에게서 비만을 판정하는 정확한 기준은 확립되어 있지 않지만, 보통 체질량 지수(BMI)를 통해 비만의 정도를 평가한다. 체질량 지수가 85~94에 해당하면 과체중, 95 이상이면 비만으로 판정한다. 또한 같은 나이, 같은 성, 같은 신장의 소아 표준체중보다 20% 이상 더 나간다면, 소아 비만으로 분류할 수 있다.

육안으로도 확인할 수 있는 신체적 특징도 있다. 소아비만의 주요 특징으로는 ▲같은 나이의 정상아보다 체중과 키가 더 크고, 골 연령 많을 때 ▲여자아이는 엉덩이, 남자는 몸통을 중심으로 팔, 다리가 두껍고 배가 나올 때 ▲유선 부분에 지방이 축적돼 남아인데도 유방이 클 때 ▲배, 허벅지 등의 피부에 백색 또는 자색의 줄무늬(살 트임)가 나타날 때 ▲팔 뒷부분, 허벅지는 비만하고, 손은 상대적으로 작고 가늘며, 무릎 밖으로 굴곡된 외반슬(X자 다리)이 나타날 때 ▲목 주름이나 겨드랑이, 사타구니 주름이 검게 착색되는 흑색종이 나타날 때 등이 있다.

◇유전보단 잘못된 생활습관 탓
소아비만의 가장 큰 원인은 건강하지 못한 식습관과 운동 부족이다. 특정 질병 때문에 발생하는 증후성 비만은 1%도 안 된다. 소아비만은 유전적 요인보다는 달라진 식습관, 생활습관, 비활동적인 가족 성향 등 환경적인 요인에 의해 급증하는 추세다. 집에서 아이를 돌보는 보호자들은 비만한 아이들이 규칙적인 생활을 하고 균형 잡힌 식단을 이어갈 수 있도록 도와줘야 한다.

◇규칙적인 생활·균형 있는 식사·7시 이후 금식 등 지켜야
소아비만을 예방하려면, 가장 먼저 아이와 올바른 식습관을 확립해야 한다. 특히 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활방식을 유지해야 한다. 아침 식사는 거르지 않아야 하며, 저칼로리 식이요법을 하되 3대 영양소 비율인 탄수화물 55~60%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.

식사는 최대한 천천히 해 식사시간은 최소 20분이 되도록 해야 한다. 한꺼번에 폭식하지 않도록 하고, 제때 식사 시간을 맞춰서 조금씩 먹는 것이 좋다.

음식은 잡곡밥, 감자, 고구마, 통곡물, 과일, 채소 등 지방이 적고 섬유질이 많은 음식이 좋다. 색깔을 다양하게, 최소 5가지 이상의 채소, 과일을 섭취하도록 하며, 고지방, 특히 포화지방이 많은 음식은 적게 먹어야 한다.

하루 평균 지방 섭취량은 30% 미만이 되어야 하고, 싱겁게 먹어야 한다. 양질의 단백질 식품 (고기, 생선, 두부, 달걀류)을 적당량을 섭취하되, 튀긴 음식을 피하고, 익혀야 한다면 굽거나 찌거나 삶는 형태로 조리한다.

군것질(과자, 초콜릿, 사탕, 젤리, 캐러멜 등), 패스트푸드, 가공식품, 음료수 섭취를 절대 금해야 한다. 음료수가 아닌 물 마시기를 권고한다. 또한 저녁 7시 이후에는 음식을 먹지 않도록 한다.

식습관 이외에도 아이가 매일 활발하게 움직일 수 있게 부모 등 보호자가 활동적으로 모범을 보여야 한다. 주 3회 최소 30분 이상, 유산소와 근력운동을 하는 게 좋다. 학습 목적이 아닌 TV 시청, 스마트폰 이용, PC 게임 시간은 하루 총 2시간 미만으로 제한해야 한다. 평소 신체 활동이 아이의 생활 일부가 되는 방법을 찾아준다. 아이가 좋아하고 재미있어하는 운동 종목 위주로 아이 혼자가 아니라 가족이 함께 운동한다.

노원을지대학교병원 소아청소년과 서지영 교수는 “소아비만을 개선하기 위해서는 소아는 어른과 달리 성장을 계속한다는 점을 잊지 말아야 한다"고 말했다. 그는 "체중을 줄이는 것을 비만 치료의 목표로 삼을 것이 아니라, 일단 체중이 더 늘어나지 않는 것이 중요하다"라며, "성장에 도움이 되는 단백질과 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 위주로 섭취하면서, 매일 꾸준히 운동하면 성장호르몬 분비가 촉진되며 키가 크면서 자연히 비만이 해소될 것이다”고 강조했다.