[콕!건강]설 명절 '고칼로리 폭탄' 피하려면…"나물·채소부터 드세요"

한끼 만으로 1500㎉ 섭취
음식물 섭취 순서 조절하고
기름 사용 최대한 자제해야

[아시아경제 이관주 기자] 설 명절이 다가왔다. 온 가족이 모여 담소를 나누며 시간을 보내는 만큼 평소보다 과식하기 쉬워진다. 날이 추워 신체활동도 감소하기에 급격한 체중 증가나 소화 장애를 겪을 수도 있다. 건강한 설을 보내려면 '고칼로리' 음식을 주의할 필요가 있다.

명절을 대표하는 고칼로리 음식 전. [이미지출처=픽사베이]

21일 식품의약품안전처 등에 따르면 설 명절 떡국을 기본으로 각종 육류와 전, 후식 등으로 한 끼 총 섭취 열량은 약 1520㎉에 달한다. 성인 하루 섭취 권장량이 남자 2500㎉, 여자 2000㎉인 것을 생각하면 많은 양이다. 마음 놓고 먹다가는 순식간에 과도한 열량을 섭취하기 쉽다.

좋은 방법은 음식 먹는 순서를 조절하는 것이다. 처음부터 고칼로리 음식인 육류와 전 등을 먹는 것이 아니라, 나물·채소와 같은 음식을 먼저 섭취함으로써 과식을 방지할 수 있다. 나물, 채소류는 식이섬유소가 많아 칼로리가 낮고 포만감을 준다.

오윤환 중앙대학교광명병원 가정의학과 교수는 "설날과 같은 때에는 급격한 식사량 증가 및 고칼로리 음식 섭취로 인해 급성 소화장애를 겪을 수 있다"며 "저칼로리 음식부터 고칼로리 음식을 먹는 것을 권하며, 나물·채소 등의 음식을 골고루 섭취하는 것을 권장한다"고 말했다.

오윤환 중앙대광명병원 가정의학과 교수.[사진제공=중앙대광명병원]

조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것도 도움이 된다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있다. 대표 명절 음식인 전은 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수되니 최대한 적게 묻히는 것이 좋다.

가능하면 튀기거나 볶는 조리 방식보다는 삶거나, 찜, 구이, 조림이 좋다. 전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 오일 스프레이를 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있으며, 에어프라이어 등을 사용해 조리하는 것도 도움이 된다.

오 교수는 "명절에는 갑작스러운 음식량의 증가, 생활 리듬의 변화 등 건강에 악영향을 미칠 수 있는 요인이 많다"며 "연휴 중에도 운영하는 병·의원과 약국을 미리 찾아 놓는 것은 물론, 상비약을 구비해 갑작스러운 상황에 대비해야 한다"고 조언했다.

이관주 기자 leekj5@asiae.co.kr