설맞이 가족 체력 점검해보세요… 초간단 테스트 5

간단한 방법으로 건강한지 확인할 수 있다./사진=클립아트코리아

평소 만나지 못했던 가족을 만나는 명절. 다 같이 간단하게 하면서 건강을 살필 수 있는 테스트를 소개한다.

◇20~50대는 12분간 뛰고, 60대 이상은 3m 왕복해 보기
지난 2019년 한국스포츠정책과학원, 서울대병원, 강북삼성병원 소속 전문가가 한국인 2278명을 대상으로 최소한 질병 예방 효과가 있는 수준의 한국인 건강 체력 기준을 만들었다. 20~50대라면 12분간 달려서, 60대 이상이라면 3m 왕복으로 간단하게 체력이 건강한지 확인할 수 있다. 12분간 달렸을 때, ▲20대 남성은 2.41㎞, 여성은 2.04㎞ 이상 ▲30대 남성은 2.38㎞, 여성은 1.96㎞ ▲40대 남성은 2.32㎞, 여성은 1.88㎞ ▲50대 남성은 2.21㎞, 여성은 1.79㎞ 이상 가면 건강 체력이 유지되고 있다고 볼 수 있다. 60대 이상은 의자에서 3m 지점에 표적을 두고, 표적을 최대한 빠른 걸음으로 돌아와 다시 의자에 앉기까지 걸린 시간을 총 2회 측정한다. 더 짧은 시간으로 ▲60대 남성은 6.8초 이하, 여성은 7.3초 이하, ▲70대 남성은 7.5초 이하, 여성은 8.1초 이하, ▲75세 이상이면 남성은 8.5초, 여성은 10.3초 이하로 걸리면 건강하다고 볼 수 있다. 만약 건강 체력에 못 미치는 결과가 나왔다면, 나이와 상관없이 만보기·웨어러블 기기 등을 사용해 하루 5000보 이상 걸으며 관리하는 게 좋다. 걸을 때는 1분당 최소 100보 속도로 걸어야 한다.

건강 체력 측정법./사진=헬스조선 DB

◇핑거링 테스트
손으로 원을 만들어 종아리 두께를 확인하는 핑거링(finger-ring) 테스트로 근감소증을 예측할 수 있다. 근감소증은 노화로 근육이 급격히 감소하는 질환으로, 각종 합병증을 유발한다. 최근에는 젊은층에서도 나타나고 있다. 핑거링 테스트는 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 방법이다. 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원(핑거링)으로 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸보면 된다. 핑거링이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해야 한다. 연구팀은 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 밝혔다. 더 정확한 방법으로는 줄자 등의 도구로 종아리 둘레를 재는 방법이 있다. 경희대병원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀이 국내 노인 657명을 대상으로 실험한 결과, 근감소증을 진단받은 환자의 82%가 종아리 둘레 32cm 미만이었다.

핑거링 테스트./사진=헬스조선 DB

◇앉았다 일어서기 5회 시간 재보기
앉았다 일어서기로도 근감소증을 확인할 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준'에는 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 한다고 표기돼 있다. 근감소증 중증도는 보행 속도로 판단할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 중증의 근감소증이다.

◇40cm 의자에서 한 발로 일어나보기
40cm 높이의 의자에 앉았다 한 발로 못 일어난다면 운동기능저하증후군을 의심해야 한다. 운동기능저하증후군은 뼈, 척추, 관절, 신경, 근육 등 운동할 때 필요한 기관이 약해져 스포츠 활동이 어려운 사람에게 나타나는 질환으로, 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제한한 개념이다. 운동 부족이 심각한 젊은 층에서도 충분히 나타날 수 있다. 40cm 높이의 의자에서 한 발로 일어나지 못한다면 운동기능저하증후군 초기인 1단계이다. 이때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둬야 한다. 40cm 정도 낮은 높이의 의자에 앉으면 무릎이 90도 이하로 굽혀지는데, 여기서 한 발로 일어서려면 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 사용하게 된다. 이 근육들이 제대로 기능하면 40cm 의자에서 충분히 일어날 수 있다. 20cm 높이의 의자에서 양다리로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계다.

◇최대 보폭으로 두 걸음, 길이 재보기
최대 보폭 길이로도 운동기능저하증후군인지 확인할 수 있다. 종아리 근육이 발달해야 다리를 뻗는 힘을 낼 수 있어 보폭이 길어지기 때문이다. 최대 보폭으로 두 걸음 걸었을 때 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배 미만이면 2단계다. 보폭이 작으면 근육 약화가 시작됐다는 신호일 수 있다. 관절의 가동 범위가 줄어도 보폭이 작아진다.