지난해 6월 말부터 다이어트를 해오고 있는 에디터. 총 감량 몸무게는? -19kg!(거의 20kg 달성 임박!) 그동안 다이어트를 해오면서 가장 자주 궁금했던 건 ‘과연 나의 다이어트는 잘 되어가고 있는 걸까?’라는 것이었죠. 에디터가 실제로 겪었던 살 빠기 전 징조, 내 다이어트가 잘 되어가고 있다는 증거들 혹은 망해가고 있는 징조들을 소개합니다.
「 1 온 종일 음식 생각만 난다 」
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다이어트의 핵심은 식단. 그중에서도 ‘식습관 바꾸기’입니다. 원래 정제된 탄수화물(빵, 국수, 떡 등)과 각종 당(단 음료, 디저트, 과자 등)을 많이 먹던 사람일수록 체중 감량을 위한 식습관 고치기는 필수! 이때 운동을 함께하면서 다이어트 식단을 최소 3주 넘게 지속하고 있는데 여전히 정제 탄수화물과 당류 생각이 끊이질 않는다면? 무언가 잘못된 겁니다. 오로지 인내심과 의지로 몇달 동안 꾹꾹 참아도 음식에 대한 갈망이 커져만 가면 언젠가는 폭식으로 터질 확률이 매우 높기 때문이죠(거의 100%). 정상적으로 대사를 고쳐가며 건강한 식재료 위주로 섭취하면 다이어트 이전에 먹었던 자극적인 음식들 생각이 저절로 멈춰지게 됩니다. 혹은 눈앞에 있어도, 먹을 일이 생겼다 하더라도 적정량만 먹게 될 뿐 절대 과식하거나 폭식하지 않아요. 만약 다이어트 중에 음식에 대한 갈망이 점점 커져만 간다면 지금 먹고 있는 식단이 잘못되지 않았는지, 너무 적게 먹거나 음식 종류를 과하게 제한하지 않았는지 점검해보세요.
「 2 너무 빠르게 빠지거나 2달이상 꿈쩍도 않는 몸무게 」
비만에서 과체중으로 내려올 때 몸무게 변화 그래프. 계단식으로 차근차근 체중을 감량했습니다.
과체중에서 정상체중으로 갈 때 그래프 변화. 한번 훅 내려간 체중이 다음날 다시 올랐다가(최저점 직전 몸무게보다는 적은 체중) 서서히 다시 빠지는 식!
월 단위로 추이를 확인하면 계단식이든, 파동형이든 착실히 체중은 줄어드는 중!
다이어트를 하면 하루가 다르게 몸무게가 쭉쭉 내려갈 것 같지만, 실제로는 300~500g씩 빠졌다가 최소 2일에서 최대 2주까지 같은 몸무게를 유지, 감량이 반복되는 ‘계단형’으로 빠집니다. 에디터의 경우에는 비만에서 과체중으로 내려올 때는 계단형으로 빠지고, 정상 체중 범위에서 감량될 때는 최저점을 찍었다가 그다음 날 몸무게가 원상복귀, 서서히 최저점으로 다시 돌아가는 ‘파동형’으로 감량했어요. 비만도나 대사량에 따라 약간의 개인차는 있을 수 있지만, 과체중에서 시작했음에도 매일매일 감량만 하고 있다면 무언가 잘못된 겁니다. 체지방은 그대로고 꼭 필요한 근육이나 수분이 빠지는 '가짜 살빠짐'의 징조 일 수 있습니다. 이렇게 빠진 몸무게는 금방 돌아오는 것은 물론 '요요'라는 다이어트 부작용이 오기 쉬워져요. 일반적으로 가장 건강한 체중 감량 정도는 한 달에 약 2~3kg. BMI가 이미 정상임에 불구하고 한 달에 5~8kg 이상 빠지거나, 몸무게가 단 100g도 2달 이상 변하지 않는다면 제대로 잘 먹고 있는지, 혹은 운동량이 너무 과하지는 않은 지, 같은 운동을 매일매일 반복하고 있지 않은 지 체크해보세요. 매일 나의 기초대사량에서 200~300kcal를 더한 칼로리를 먹고, 점진적으로 과부하가 걸리도록 운동 루틴에 꾸준한 변화를 주어야 정체기 없이 감량할 수 있어요.
「 3 팔뚝이나 허벅지, 뱃살이 단단하게 느껴진다 」
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체중 감량이 본격적으로 시작되면 근육 사이사이 끼어 있던 지방들이 빠지며 살들이 말랑하게 잡히기 시작합니다. 더 나아가 살가죽과 지방, 그 밑에 있는 근육, 뼈들을 따로따로 느낄 수 있어요. 만약 내 몸에 가장 두꺼운 부분을 잡았을 때 손가락이 잘 들어가지 않을 정도로 단단한 느낌이 든다면 아직 제대로 된 감량기에 들어가지 못한 것! 체지방이 많으면 근육 사이 사이에도 지방이 끼어 있어 커다란 덩어리처럼 뭉쳐져 있기 때문이죠.
「 4 눈바디의 변화가 없다 」
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지금 당장 체중 변화가 없어도 눈으로 보이는 내 몸이 조금 달라진 느낌이 든다면? 바로 다음 날 혹은 며칠 후에는 체중이 달라진 걸 확인할 수 있을 거예요. 에디터는 실제로 어제보다 유의미하게 체중이 달라지진 않았지만, 어딘가 좀 더 다듬어진 것 같다는 느낌이 들면 3일 이내에 실제로 체중이 줄어드는 경험을 여러 번 겪었습니다. 에디터처럼 체중이 줄지 않더라도 너무 실망하지 마세요. 체중은 숫자에 불과하다는 얘기처럼, 체중이 덜 나간다고 해서 우리가 원하는 목표를 이룰 수 있는 건 아니니까요. 똑같은 체중이어도 골격 근량이 얼마인가에 따라 눈으로 보이는 몸은 다릅니다. 체중은 적게 나가지만 평균보다 심각하게 골격 근량이 적고 체질량 지수가 높다면 ‘마른 비만’이 될 수도 있습니다. 가장 중요한 건 눈으로 보는 나의 몸 상태임을 명심하세요.
