무릎 아프다면, TV 볼 때 '이 동작' 자주 해보세요

무릎이 아프면 운동을 꾸준히 해 무릎 주변 근육을 강화하고, 스트레칭으로 근육을 부드럽게 풀어줘야 한다./사진=클립아트코리아

겨울은 관절염 환자에게 고단한 계절이다. 기온이 떨어지며 관절 주위 인대와 근육이 비정상적으로 수축하면 통증이 심해질 수 있어서다. 관절에 무리를 주지 않는 선에서 꾸준한 운동으로 관절 주변 근육을 단련하는 게 도움이 된다.

◇누구나 생기는 관절염, 무릎 운동과 스트레칭 필요
관절염은 누구에게나 흔히 생긴다. 관절을 움직일 때마다 관절 내부의 연골에 충격이 가해지는 탓에 자주 사용할수록 관절이 닳기 때문이다. 2021년 건강보험통계연보에 따르면, 재작년 약 500만 명​이 관절염으로 진료받았다. 만성질환 중 진료 환자 수 1위인 고혈압(706명)에 이어 2위를 차지했다.

관절을 과다하게 사용하지 말고, 사용하더라도 관절에 가는 충격을 최소화할 수 있는 방식으로 움직여야 건강한 관절을 오래 유지할 수 있다. 무릎 근처 근육을 강화하는 게 한 방법이다. 관절에 가해지는 부담을 관절 주변 근육이 일부 분담하도록 하는 것이다. 스트레칭을 통해 관절 주변 근육을 부드럽게 풀어줘도 관절통이 덜어진다.

◇무릎에 부담 적은 ‘걷기’ ‘실내 자전거타기’가 도움
걷기 운동은 몸을 자주 쓰지 않아 근육량이 적은 사람도 부담 없이 할 수 있다. 한 주에 5~7일 걷기 운동만 해도 무릎 관절 주변 근육과 인대가 강해진다. 서울아산병원에 따르면 산책은 20~40분, 빨리 걷기는 20분 정도 하는 게 좋다. 실내 자전거를 타는 것도 권장된다. 무릎 위아래를 지탱하는 허벅지와 종아리 근육을 강화하면 무릎 연골을 효과적으로 보호할 수 있어서다. 단, ▲달리기 ▲줄넘기 ▲축구 ▲농구 ▲배구 등의 운동은 무릎에 충격이 많이 가 통증이 심해질 수 있으니 삼간다.

무릎에 연결된 허벅지 근육인 내측광근이 약하면 무릎 통증이 잘 생긴다. 다리를 펴고 앉아 무릎 아래 돌돌 만 수건을 깔고, 오금으로 내리누르는 연습을 하면 내측광근을 강화할 수 있다./사진=힘찬병원 제공

◇다리 편 채 앉아서 오금으로 수건 누르기 연습
실내에서 간편하게 운동하는 방법도 있다. 수건을 말아서 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴며 오금으로 수건을 4초간 눌렀다가 3초간 힘을 서서히 빼길 반복하는 것이다. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고, 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 발을 몸쪽으로 당기며 수건을 누르는 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 자극한다. 특히 무릎을 펴는 데 중요한 역할을 하는 내측광근 강화에 도움된다. 무릎 통증이 심하지 않은 사람은 7회를 1세트로 총 2~3세트를 수행한다. 무릎 관절에 부담이 가지 않는 운동이라 관절염이 있는 사람도 할 수 있지만, 본인의 통증에 따라 세트 수를 조정해야 한다.

500~1000g 정도 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어 올리는 동작을 틈틈이 하는 것도 좋다. 다리를 쭉 편 상태에서 다리를 10~20cm 들어 올려 10초를 버틴 후, 천천히 다리를 내린다. 이 동작을 100회 정도 반복하면 된다.

붉은 색으로 표현된 근육이 내측광근./사진=게티이미지뱅크