맛있고 기름진 음식 널렸는데… 다이어트 중이라면?

대표적 고칼로리 명절 음식인 전./사진=클립아트코리아

1년 내내 다이어트를 하는 20대 여성 박모씨. 나름대로 균형 잡힌 식습관을 가지고 있다고 자부하지만, 매년 돌아오는 설날은 걱정이 크다. 전과 갈비찜 같은 맛도 좋고 열량도 높은 음식들이 넘쳐나기 때문이다. 혼자 지낼 때는 이러한 음식들의 유혹에서 벗어나기 쉽지만, 가족들이 한가운데 모인 자리는 아무래도 쉽지 않다.

민족 최대의 명절인 설날이 눈앞에 다가왔다. A씨와 같은 다이어터도 온 가족이 모여 즐겁게 담소를 나누는 설날만큼은 평소보다 과식하기 쉬워질 수밖에 없다. 날씨가 추운 만큼 신체활동도 감소하기 때문에 급격한 체중증가나 소화장애를 겪을 수도 있다.

중앙대광명병원 가정의학과 오윤환 교수의 도움말을 통해 고칼로리 음식이 가득한 설날을 건강하게 보내는 방법에 대해 알아본다.

◇ 조리 시 기름 최대한 줄여야
단순히 고칼로리 음식을 피하는 것 말고도 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하고, 되도록 사태와 안심 같은 살코기 부위를 사용한다면 칼로리를 줄일 수 있다. 전류는 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 계란과 기름이 많이 흡수되기 때문에 밀가루는 최대한 적게 묻히는 것이 좋다.

또한, 가능하면 튀기거나 볶는 조리 방식 보단 삶거나, 찜, 구이, 조림 방식을 택하는 것이 좋다. 튀김 요리는 기름을 많이 사용할 수밖에 없어 가능하면 피하는 것이 좋다. 꼭 필요하다면 센 불로 단시간에 조리하는 것을 권장한다. 전을 부칠 때는 기름을 데워서 사용하면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 오일 스프레이나 에어프라이어 등을 사용해 조리하는 것도 기름 사용량을 줄일 수 있는 방법이다.

◇저칼로리→고칼로리 순서로 섭취해 열량 조절
식품의약안전처에 따르면 설날에 많이 먹는 메뉴인 떡국을 기본으로 각종 육류와 전 그리고 후식으로 식혜까지 먹으면 한 끼 총 섭취 열량이 1520kcal에 달한다. 성인의 하루 섭취 권장량이 남자 2500kcal, 여자 2000kcal인 것을 고려할 때 설날 음식 섭취는 열량 과잉으로 이어지기 쉽다.

이럴 때 좋은 방법은 음식 먹는 순서를 조절하는 것이다. 처음부터 고칼로리 음식인 육류와 전 등을 먹는 것이 아니라, 나물·채소와 같은 음식을 먼저 섭취함으로써 과식을 방지할 수 있다. 나물, 채소류의 식이섬유소는 칼로리가 낮지만, 포만감을 준다.

◇설날에도 문 여는 병원·약국 미리 파악… 상비약도 챙겨야
갑작스러운 소화불량, 배탈, 위염 등에 대비해 설날에도 문을 여는 의료기관을 미리 파악하는 것이 좋다. 오윤환 교수는 “설날과 같은 때에는 급격한 식사량 증가, 고칼로리 음식섭취, 생활리듬의 변화로 인해 급성 소화장애를 겪을 수 있다”며 “연휴 중에도 운영하는 병 ·의원과 약국을 미리 찾아 놓는 것은 물론, 상비약을 구비해 갑작스러운 상황에 대비해야 한다”고 말했다. 전국 500여 개의 응급실과 수많은 병원, 약국은 연휴 중에도 운영하지만, 가까운 곳에서 운영하는 곳을 미리 찾아 놓는 것을 권장한다.

문을 여는 의료기관과 약국 정보는 129(보건복지콜센터), 119(구급상황관리센터), 120(시도 콜센터)에서 안내받을 수 있으며, 응급의료포털, 보건복지부 누리집, 응급의료정보제공 앱(App) 등을 통해서도 쉽게 찾을 수 있다.

불가피하게 병원이나 약국에 가지 못하는 경우를 대비해 상비약을 챙기는 것도 좋다. 최근엔 편의점에서도 가정상비약을 판매하고 있지만 지역에 따라 편의점이 없는 곳이 있을 수도 있으니 소화제나 지사제를 미리 준비하는 것이 좋다.