178cm에 52kg로 자기 관리 끝판왕의 모습을 보여주는 모델 한혜진. 그녀는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘한혜진’을 통해 헬스 기구 사용법과 운동되는 부위가 어디인지 알려주는 튜토리얼 영상을 공개했다. 자신의 운동 루틴 영상을 누워서 감상하는 구독자들을 위해 운동 전도사로 나서게 되었다고.
‘헬스장 왕초보 전신 순환운동’이라는 이름하에 전신 운동법을 소개했는데 쉬는 시간이 없이 모든 동작을 이어 1세트 수행한 뒤 2세트 더 할 것을 추천했다. 부상 방지를 위해 트레드밀, 사이클 등을 20~30분간하고 시간이 없다면 10분이라도 웜업을 하라고 조언했다. 무게는 처음부터 무겁게 하기보다 횟수로 15개 할 수 있을 정도면 된다고 하니 참고할 것.
「 불타는 허벅지를 위해! 레그 익스텐션 & 파워 레그 프레스 」
한혜진 유튜브 캡쳐
앞쪽 허벅지 부위를 운동하는데 도움을 주는 기구인 레그 익스텐션. 발목보다 3cm 위에 스펀지 바를 놓고, 발 끝은 한자 팔 (八)자로 벌리고 손잡이를 잡는다. 엉덩이를 등받이에 딱 붙인 뒤 다리를 들어올렸다 놓았다 하는 동작을 반복한다. 앞쪽 허벅지 근육으로 들어올리면서 마지막엔 근육을 짜낸다는 느낌으로 정지해주는 것이 좋다고.
힙과 뒷허벅지 살이 고민이라면 레그 프레스를 선택하자. 발은 어깨너비보다 조금 좁게, 한자로 팔 자 모양으로 놓는다. 발의 위치가 높아지면 높아질 수록 엉덩이 부위가 더 많이 자극된다. 발판을 밀 때 뒤꿈치에 힘을 많이 주고, 무게를 들어올릴 때 무릎을 쭉 펴지 않아도 된다고 하니 참고할 것.
「 섹시 백, 랫 풀 다운 」
한혜진 유튜브 캡쳐
여자는 백이 예뻐야 한다며 등 운동을 루틴에 두가지 운동을 넣은 한혜진. 그 중 하나가 랫 풀 다운이다. 바를 잡을 땐 양손 사이의 거리가 어깨의 1.5배가 되도록 하고, 상체를 뒤로 눕힐 것이기 때문에 무릎이 살짝 끼인다 싶을 정도로 안전 바의 높이를 맞추고 앉는다. 바를 잡고 살짝 뒤로 기대면서 가슴을 펴면 등이 쫙 당겨지는 것이 느껴지는데 바를 당길 때 날개뼈 두개가 모아진다 생각하고 당겼다 편다. 등이 굽어있을 수록 운동효과가 잘 느껴질거라고 하니 굽은등을 가진 사람이라면 이 운동을 꼭 시도해볼 것.
「 가슴운동의 꽃, 푸시업 」
한혜진 유튜브 캡쳐
어디서든 무게 없이 자신의 체중으로 할 수 있는 운동으로 한혜진이 ‘가슴운동의 꽃’이라 표현한운동이다. 팔은 가슴 밑에 위치하고 양손 사이 간격은 어깨의 1.2배로 벌린다. 무릎을 대고 어깨뼈를 아래로 내린다음에 다 내려갈 필요 없이 가슴 부위에 자극이 느껴질 정도로 내려갔다 올라온다.
「 안녕살 제거, 케이블 프레스 다운 」
한혜진 유튜브 캡쳐
인사할 때마다 떨리는 팔뚝 살들에게 안녕을 고하고 싶다고? 그렇다면 이 운동이 딱! 삼두 부위 운동으로 그립을 잡고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작이다. 그립을 로프로 하고, 엄지와 검지가 아닌 나머지 손가락에 힘을 실으면 힘이 더 잘 들어간다는게 한혜진의 말. 팔꿈치는 옆구리에 최대한 고정하고 발바닥에 힘을 다 실은 후 15회 당겼다 편다.
「 이것만은 꼭! 로만 체어 사이드 밴드 」
한혜진 유튜브 캡쳐
한혜진이 다른건 몰라도 이 동작은 꼭 하라고 추천한 운동. 대충해도 미친 효과가 난다는게 그녀의 말이다. 발받침에 양다리를 11자로 놓고 팔을 가슴 앞 엑스자나, 귀 옆에 대고 굽혔다 일어나면서 옆구리 근육을 늘려준다. 옆구리 군살을 짜낸다는 느낌으로 하되, 15개 아니고 10개라도 꼭 하라고 조언했다. 반대쪽도 똑같이 운동한다.
복근을 원한다면 크런치 & 리버스 크런치
복근 운동의 정석인 크런치, 리버스 크런치. 상복부 하복부를 나눠서 운동하는 것으로 한혜진은 복근 운동 기구인 싯업을 사용한 방법을 선보였다. 기구에 누워 스펀지 바에 다리를 건 다음 고개를 좀 들고, 호흡을 내쉬면서 상복부를 쥐어짜는 느낌으로 누웠다 일어난다.
하복부, 배꼽 아래살 똥배를 없애는데 최적화된 운동인 리버스 크런치. 이 동작을 할 때는 머리 위 바를 잡고, 내려갈 때 저항을 느끼면서 다리를 들어올렸다 내린다. 이때 무릎을 살짝 벌리면 자극이 더 잘 된다고 하니 참고할 것. 마지막 1회할 때 근육을 조이는 느낌으로 잠시 멈추는 것을 잊지 말도록 하자.
운동 순서는 바뀌어도 괜찮으며, 초보여도 이대로만 하면 효과가 있을 것이라고 이야기했으니 오늘부터 시도해보도록!
「 한혜진의 식단관리법 」
운동하는데 식단을 더한다면 효과가 더욱 높아질것! 한혜진은 아침마다 커피에 저지방 우유, 단백질 셰이크, 채소 가루, 볶은 검은콩 가루, 마누키 허니, 시나몬 파우더를 넣은 셰이크 마신다고 한다. 운동을 하러 갈 때 꼭 챙기는 드링크 레시피라고. 마누카 허니는 면역력을 높여주고, 시나몬 파우더는 단백질 쉐이크의 비린내를 잡아준다고 전했다.
그녀는 무엇보다 살을 빼려면 위를 줄여야 한다며 현미밥 반공기에 채소, 낫또, 아보카도를 듬뿍 올려 먹는 모습을 보여주었다. 다이어트식 곤약볶음밥을 요리할 때도 채소를 넣어 양을 늘리고, 채소가 탄다고 기름을 더 넣기 보단 물을 넣으면 칼로리를 낮출 수 있다고 팁을 전했으니 참고하도록 하자.
