근육 원하는 사람, ‘이 음식’ 꼭 드세요

대구, 조기, 가자미 등 흰살생선은 지방과 열량이 낮고 단백질이 풍부하다./사진=클립아트코리아

닭 가슴살은 운동 후 먹는 대표 단백질원이다. 그런데 닭 가슴살의 퍽퍽한 식감 때문에 매일 먹기 꺼려질 때가 있다. 닭 가슴살 대신 먹을 수 있는 고단백 식품을 동물성과 식물성으로 나눠 알아본다.

◇동물성 단백질
동물성 단백질은 근육을 만들고 성장시키는데 도움을 주는 필수아미노산이 풍부하다. 또, 식물성 단백질보다 단백질 합성 효과가 더 뛰어나다.

▶흰살생선
대구, 조기, 가자미 등 흰살생선은 지방과 열량이 낮고 단백질은 풍부하다. 이외에 불포화지방산, 무기질, 비타민B 등이 함유돼 있다. 쫄깃한 식감과 담백한 맛이 특징이다.

▶소고기 우둔살
소의 엉덩이 안쪽 부분인 우둔살은 다른 부위보다 지방이 적고 살코기가 많다. 고기 결이 균일해 부드러운 맛이 나 닭 가슴살 대신 먹기 좋다. 우둔살은 크레아틴 성분이 풍부해 근력을 높이고 운동 능력을 향상시키는데 효과적이다.

▶연어
고단백 생선인 연어는 단백질 흡수를 돕는 비타민B 함량이 높다. 풍부한 오메가3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추고 근육 손실을 막는다.

◇식물성 단백질 식품
체내 단백질 효율을 높이기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다. 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

▶대두
‘밭의 고기’라 불리는 대두는 육류만큼 양질의 단백질이 풍부하다. 대두 100g당 단백질 함량은 34g으로 닭 가슴살(100g당 단백질 35g)과 비슷하다.

▶피스타치오
피스타치오는 미국식품의약국(FDA)에서 인정한 완전 단백질 식품이다. 피스타치오는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 9가지가 전부 포함돼 있다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부해 섭취 시 포만감이 오래 유지된다.

▶호박씨
호박씨는 100g당 단백질 함량이 29g으로 높다. 항산화 성분인 비타민E가 풍부해 운동 스트레스를 줄이고 노화를 방지하는데 도움이 된다.

◇탄수화물도 함께 먹어야
운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물도 섭취해야 한다. 단백질만 먹으면서 운동하면 체중 감량엔 효과적이지만 근육 성장에 좋지 않다. 탄수화물은 근육세포 합성을 도와 근육 손실을 막는다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 가장 좋다.