남들과 비슷하게 먹고 살은 ‘덜 찌는’ 방법

물을 하루 6~8컵 정도 마시는 것은 허기를 달래주고 폭식을 예방하는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

같은 음식을 먹더라도 살이 덜 찌도록 할 수는 없을까?

◇수시로 물마시고 시간 제한해 먹어야
▶수시로 물 마시기=물을 하루 6~8컵 정도 마시는 것은 허기를 달래주고 폭식을 예방하는 효과가 있다. 특히 식사 30분 전에 약 500mL의 물을 섭취하는 것이 좋다. 공복감을 느끼는 정도가 덜해 식사량을 줄일 수 있다. 다만 식사 중 물 섭취는 오히려 소화 기능에 부담을 주므로 주의하는 것이 좋다. 녹차나 옥수수수염차에는 카페인이나 이뇨 작용을 유발하는 성분이 있을 수 있으므로 순수한 물을 마시는 것이 다이어트에 가장 좋다.

▶과일로 배 채우지 않기=밥 대신 과일로 배를 채우는 사람도 있는데 과일도 칼로리가 만만찮게 높다. 당질도 다량 함유돼 있어 과도하게 먹으면 잉여 당질이 지방으로 저장된다. 과일은 하루에 50~100칼로리, 바나나 1개 정도가 적당하다. 토마토와 같이 상대적으로 당분이 적은 과일을 먹어야 한다.

▶시간 제한해 먹기=먹는 시간을 제한하는 것도 체중 조절에 도움이 된다. 시간을 제한하면 먹을 수 있는 절대적인 시간이 줄어들 뿐만 아니라, 저녁 늦게 먹는 것을 피할 수 있기 때문이다. 밤에는 신진대사 효율이 떨어지고, 혈당 조절도 잘 안 돼 대사질환 발병 위험이 커진다. 미국 솔크연구소 연구팀이 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 10시간 안에 모든 식사를 다 마친 그룹은 24시간 동안 알아서 먹은 그룹보다 비만이 적고 운동 기능도 좋았다.

◇기초대사량 높여야
평소 기초대사량을 높여 놓는 것도 살을 덜 찌게 하는 방법이다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 우리 몸은 가만히 쉬는 동안에도 호흡하고 체온을 유지하기 위한 에너지가 필요하다. 이를 위해 사용되는 기초대사량이 높으면 그만큼 소모되는 에너지가 커진다. 음식을 먹어도 소모하는 열량이 많아져 살이 덜 찌고, 짧은 시간만 운동해도 효율이 높아진다.

기초대사량을 높이기 위해선 근육량을 늘려야 한다. 근육이 많으면 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 특히 근육량이 많은 허벅지를 단련하는 게 효과적이다. 런지 동작을 수시로 하면 좋다. 기존에 있던 근육이 빠지지 않도록 하는 것도 중요하다. 그러려면 육류나 생선 등에 있는 단백질을 부족하지 않게 섭취한다. 또한 하루 7~8시간의 충분한 잠을 자는 것도 중요하다. 신진대사가 원활하게 이뤄져야 기초대사량이 높아진다.