[하루만보 하루천자]"40대라면 근력운동도…하체가 튼튼해야 잘 걷는다"

성기홍 바이탈식스랩 대표가 전하는 걷기 노하우
걷기운동 중요성 확산됐지만 체계적 관리는 부족
잘못된 걷기는 '노동'…나이 따라 운동법 달라

[아시아경제 조인경 기자] "40대까지는 근력 운동만 꾸준히 해도 언제든 빠르게 걷기가 가능해요. 하지만 50대부터는 하루 7000보에서 1만보 정도는 매일 걸어줘야 가지고 있는 근력을 유지할 수 있어요. 60대부터는 여기에 유연성 운동을 더해 넘어지거나 다치지 않고 걷도록 해야 하고요. 걷지 않으면 건강할 수 없어요."

성기홍 바이탈식스랩 대표가 지난 11일 오후 서울 여의도공원에서 뇌 건강에 도움이 되는 걷기운동을 설명하고 있다. /허영한 기자 younghan@

성기홍(62·사진) 바이탈식스랩(6thvitalsignlab) 대표는 80년대 후반부터 우리나라에 걷기 운동을 알리고 널리 보급하는데 앞장서 온 '걷기 대통령'으로 통한다. 세종대학교에서 스포츠생리학과 운동처방학으로 이학박사 학위를 받았고, 등의 저서와 와 같은 번역서까지 걷기 관련 책만 15권을 냈다. 걷기 운동 민간단체를 설립해 '국민건강걷기의 날'을 제정하고, 2000년대 초반엔 '하이서울 청계천 시민걷기대회'를 기획하기도 했다. 2018년부턴 치매걷기 연구소인 바이탈식스랩에서 걷기를 통해 치매를 예측하는 빅데이터를 연구하고 이를 근거로 치매 예측 앱을 개발하는 등 치매 예방과 치료에 도움을 주는 걷기 운동을 소개하고 있다.

성 대표는 "그간 국내에서 크고 작은 걷기 열풍과 함께 '걷기=좋은 운동'이라는 인식이 퍼지고 제주 올레길을 비롯해 지역별로 걷기 좋은 길들이 많이 조성됐지만 아직까지 통일된 인프라가 구축되지도, 체계적으로 관리되지도 못하는 점은 아쉽다"고 했다.

성 대표는 우선 "걷기가 건강에 좋다고 해서 무조건 많이 걸어야 하는 것은 아니다"고 강조했다. 각자의 몸 상태, 체력을 고려하지 않고 무작정 걷다 보면 관절이나 심장에 무리가 되고 병이 날 수 있기 때문이다. 그는 "지나친 운동은 체력을 기르는 게 아니라 오히려 노동이 될 뿐"이라며 "잘못된 방법으로 걸으면 부상을 입거나 신체 노화를 앞당기게 된다"고 지적했다.

나이에 따라 걷기와 병행하는 운동도 달라져야 한다. 일반적으로는 청소년기부터 20대까지는 심장을 단련하고 폐 기능을 확장하는 달리기와 같은 운동을 권장한다. 30대부터는 근육 소실현상이 시작되므로 아령, 스쿼트 등 근육 운동을 많이 하고, 50대는 그렇게 쌓아온 근육을 잃지 않도록 꾸준히 스트레칭을 해야 한다. 성 대표는 "어린 시절 수영이나 스케이트, 자전거, 스키 등 운동신경을 길러주는 운동을 해두면 성인이 돼 새로운 운동을 배울 때 빠르고, 청소년기에는 축구, 야구, 배드민턴, 탁구와 같은 종합적인 체력을 길러주는 운동이 필요하다"며 "유소년 때부터 바르게 걷고 운동하는 법을 가르쳐야 하는데 코로나19로 청소년들의 운동량이 줄어 훗날 체력 저하 등의 문제로 나타나지 않을까 우려된다"고도 했다.

국내 최초 걷기운동 전문가이자 치매 예방과 치료에 도움을 주는 걷기운동을 연구하는 성기홍 바이탈식스랩 대표가 지난 11일 오후 서울 여의도공원을 힘차게 걷고 있다. /허영한 기자 younghan@

이미 꾸준히 걷기 운동을 해 온 사람들에겐 일반적인 기준보다 좀 더 빠르게 1초에 1.3m 이상을 가는 속도로 걷거나, 보폭을 좁게 또는 넓게 바꾸는 등의 방법으로 변화를 주는 것이 좋다고 조언했다. 가끔은 낯선 곳, 낯선 동네를 걷는 것도 추천했다. 걷는 동안 눈으로 보고 느끼는 환경 또한 우리 뇌에 새로운 자극이 되기 때문이다. 다만 산길과 같이 다소 외진 장소를 혼자 걷게 된다면 중간에 컨디션이 나빠질 경우 돌아올 수 있는 길도 고려하며 발걸음을 떼야 한다. 경사가 높은 길에서는 등산용 스틱 같은 도구를 이용해 걷는 것도 좋다.

성 대표 본인도 매일 자리에서 일어나면 아령을 들고 스쿼트 등 근력운동을 10분가량 한 뒤 하루를 시작한다. 하루 얼마만큼을 걷겠다는 목표치를 달성하려 애쓰기보단 점심을 사무실에서 조금 먼 곳까지 가서 먹고 걸어온다든지, 의자에 오래 앉아있을 땐 수시로 일어나 까치발 서기를 한다지 하는 방법으로 신체에 자극을 준다. 평소 점심시간을 이용해 사무실 앞 여의도공원을 한 바퀴 돌면 2.6㎞(2100보)를 걷는다. 최근엔 시간이 날 때마다 조금 멀리 임진각 평화누리공원이나 강화도 일대를 찾아 한참을 걷고 오기도 했다. 성 대표는 "나이 들어서는 너무 체중 감량에 집중하기보단 체지방을 근육으로 잘 엮어줘야 한다"며 "허벅지나 종아리 근육을 키워 하체를 튼튼하게 유지해야 걷기를 잘 할 수 있다"고 설명했다.

조인경 기자 ikjo@asiae.co.kr