치킨 먹고 싶은 날… 조금이라도 건강하게 먹는 법

치킨을 보다 건강하게 먹으려면 튀긴 치킨보다는 구운 치킨, 나트륨 함량이 적은 치킨을 선택하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

치킨은 싫어하는 사람을 찾기 힘든 ‘국민 음식’으로 통한다. 열량과 나트륨 함량이 모두 높아 섭취량을 줄여야 한다는 사실이 잘 알려졌지만, 완전히 끊기란 쉽지 않다. 치킨을 조금이라도 더 건강하게 먹는 법을 알아본다.

◇나트륨 함량 따져보고 선택해야
치킨에도 여러 종류가 있는데, 열량 섭취를 줄이려면 기름이 많이 사용되는 튀긴 치킨보다 구운 치킨을 먹는 게 좋다. 나트륨 함유량도 따져봐야 한다. 나트륨을 많이 섭취하면 비만, 고혈압 등의 위험이 높아진다. 한국소비자원 자료(2022년)에 따르면 치킨 100g당 나트륨 함량은 ‘소이갈릭치킨’(네네치킨)이 513mg으로 가장 높았으며 ‘교촌오리지날’(교촌치킨)이 257mg으로 가장 낮았다. ‘간장/고추장 THE한 치킨(노랑통닭)’, ‘고추바사삭(굽네치킨)’, 매운불양념치킨(처갓집양념치킨)’, ‘소이갈릭스(BBQ)’도 나트륨 함량에 있어서 비교적 하위권에 자리했다. 만약 나트륨 함량이 높은 치킨을 먹게된다면 샐러드 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹는 게 좋다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는다.

◇껍질 떼어내 먹고 양념 덜어내야
치킨의 껍질만 떼고 먹어도 섭취 열량이 절반 이상 줄어든다. 치킨 껍질에 간과 양념이 대부분 함유돼있고 트랜스지방도 많기 때문이다. 트랜스지방은 체내 염증을 늘리고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 높인다. 현실적으로 껍질을 떼고 먹기 쉽지 않다면 양념치킨을 피하거나 소스를 최대한 덜어내는 것이 방법이다. 양념에 당류와 나트륨이 가득 함유돼있다.

◇탄산음료·무절임·맥주 피해야 
치킨을 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 탄산음료와 무절임이다. 그런데 탄산음료와 무절임에는 당류가 많아 되도록 먹지 않는 게 좋고, 먹더라도 양 조절을 해야 한다. 또 치킨을 맥주와 함께 먹는 ‘치맥’도 피하는 게 좋다. 치킨은 지방이 많아 소화가 잘 안 되는 음식인데 찬 맥주와 함께 마시면 소화 운동이 더욱 느려진다. 대신 과식을 막는 물과 함께 먹는 것을 권장한다.