갱년기 여성의 잠, 얼마나 잤느냐보다 더 중요한 '이것'

갱년기 여성은 수면 시간대를 규칙적으로 지키는 게 특히 중요하다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

갱년기 여성은 수면 시간대를 규칙적으로 지키는 게 특히 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 충분히 자더라도 수면 시간대가 매번 바뀐다면 우울증 위험이 커지고, 불안해질 가능성이 크다.

◇들쭉날쭉 수면, 우울·불안 수치 높여
갱년기에 이르면 수면 시간을 조절하는 뇌 부위가 노화돼 수면 패턴이 불규칙해지곤 한다. 이런 들쭉날쭉한 수면 시간대가 우울증과 불안증 위험을 높인다는 미국 미시간대 의대 정신과 레슬리 스완슨 교수 연구팀 연구 결과가 '수면 건강(Sleep Health)' 최근호에 게재됐다. 연구팀은 갱년기 여성 1197명을 대상으로 ▲잠을 자기 시작할 때부터 깨어날 때까지 시간 사이 중간 점 ▲중간 점 사이 규칙성 등을 조사해 분석했다. 그 결과, 수면 시간대가 매일 달라져 불규칙한 사람은 우울할 가능성이 68%, 불안증 발병 위험이 60% 이상 커졌다. 특히 너무 늦게 자거나 일찍 자 수면 중간 점이 새벽 2~4시 사이 들어가지 않는 사람은 우울할 확률이 72% 증가하는 것으로 나타났다.

◇잠 안 오면, 생각 단순화해야
잠을 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하기 위해 노력해야 한다. 침대에 11시쯤 들어가 자정에는 잠을 자는 게 좋다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 세포 노화를 막고 재생을 돕는 성장호르몬이 분비돼, 이때 잠을 자면 노화도 늦출 수 있다. 수면시간은 7~8시간이 적당하다. 잠이 오지 않을 땐 최대한 생각을 단순화하려고 노력해야 한다. 책 '갱년기 직접 겪어 봤어?'에 따르면 ▲불쑥 어떤 생각이 들면 감사합니다를 되뇌며 그 생각을 누르고 ▲​'이럴까? 저럴까?'로 갈등하기보다는 '맞다, 아니다'로 단순하게 생각하고 ▲​어떤 생각이 들 때 제삼자의 관점으로 바라보며 생각을 멈추기 위해 노력해야 한다. 그래도 잠이 안 온다면 478 호흡법을 실천해본다. ▲혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리면서 4초간 숨을 들이마시고 ▲7초간 숨을 참고 ▲8초간 마찬가지로 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 집어넣으면서 숨을 내뱉는 운동으로, 몸을 이완시키는 부교감신경을 활성화하고 수면 유발 호르몬 분비를 촉진한다.