내 뱃살, 염증 만드는 ‘내장지방’ 인지 확인하는 법

배 둘레가 85~90cm 이상이면 염증 물질을 분비해 다양한 합병증을 유발하는 ‘내장지방’이 축적된 상태일 수 있다./사진=클립아트코리아

뱃살은 건강에 해롭다. 내장 사이사이에 낀 내장지망은 전신에 염증 물질을 분비해 당뇨병에서 심근경색, 뇌경색에 이르기까지 다양한 질환이 발병할 위험을 키운다. 내 몸이 어떤 상태일 때 내장지방 다이어트에 돌입해야 하는 걸까?

◇배 둘레 85~90cm 이상이면 내장지방형 비만
집에 있는 줄자를 활용해 내장비만 여부를 확인할 수 있다. 줄자로 배꼽 주변의 살집이 가장 두터운 곳의 둘레를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 쌓인 상태일 수 있다. 줄자가 없으면 더 간편한 자가진단법을 시도해보다. 천장을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서, 긴장을 풀고 배에 힘을 뺀다. 양손으로 배꼽 주위의 살을 잡았을 때 살이 뭉텅이로 잡히면 피하지방형 비만이고, 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다.

◇탄수화물 대신 단백질 먹고, 유산소 운동 병행
내장지방을 빼려면 식습관 교정과 꾸준한 운동을 병행해야 한다. 둘 중 하나만 해선 잘 빠지지 않는다. 우선 빵, 과자, 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물로 된 식품을 덜 먹는다. 에너지로 사용되지 않은 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 단, 지나치게 굶는 건 건강에 해로우니 일일 열량 섭취 권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취하는 정도면 된다. 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘리면 좋다. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이면 몸이 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하며 근육량이 감소하고, 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양인 기초대사량도 준다. 살이 빠지기 어려운 체질이 되는 것이다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 먹어주면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질은 한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양이 한정적이다. 단백질이 풍부한 닭고기, 콩, 두부, 달걀 등을 아침, 점심, 간식, 저녁에 조금씩 나눠 먹는 게 좋다.

지방을 빼는 덴 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다. 운동 효과를 높이고 싶다면 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분 한 뒤에 가벼운 운동을 1~3분 하는 과정을 3~7회 반복하는 ‘인터벌 운동’을 선택한다.