찬밥 vs 따뜻한 밥… 다이어트에 더 효과적인 건?

찬밥의 저항성 전분은 다이어트에 효과적이다./사진=클립아트코리아

갓 지은 따뜻한 밥을 좋아하는 사람이 많다. 반면 찬밥은 딱딱해 맛이 좋지 않고 몸에도 나쁘다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 체중 감량이 목표라면 찬밥을 택하는 게 좋다.

찬밥에는 저항성 전분이 많이 들어 다이어트에 탁월하다. 실제 밥을 식힐 때 저항성 전분이 늘어난다. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면 ▲갓 지은 백미 ▲ 실온에서 10시간 식힌 백미 ▲4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미를 분석했더니, 저항성 전분 함량이 각각 0.64g/100g, 1.30g/100g, 1.65g/100g인 것으로 확인됐다. 특히 4도에서 24시간 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높았다.

저항성 전분은 전분(녹말)의 한 종류로 식이섬유가 최대 90% 포함됐다. 일반 전분은 포도당으로 구성돼 많이 섭취하면 지방으로 축적된다. 우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 축적하는 성질이 있기 때문이다. 하지만 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출된다. 위, 소장, 대장에 도달하기까지 오래 걸리기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 오래 느낄 수 있다. 저항성 전분의 열량 또한 일반 전분의 절반 수준인 1g당 2kcal이다. 2019년 영양 및 당뇨병 저널(Nutrition & Diabetes)에는 저항성 전분이 과체중, 비만인 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선했다는 연구 결과도 실렸다. 인슐린 저항성은 2형 당뇨병 발생의 가장 중요한 선행 요인이다.

다만, 밥을 빨리 식히기 위해 냉동 보관하는 것은 무의미하다. 전분 분자들이 움직여서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생성되는데, 냉동 보관으로 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버리면 전분이 움직이지 못해 저항성 전분이 생기지 않는다. 섭씨 4도의 온도에서 최소 5시간 이상 보관하는 게 좋다.