운동 아무리 열심히 해봤자… '이것' 없인 살 안 빠져

식이요법 없이 운동만으론 체중을 줄이기 힘들다./사진=클립아트코리아

물론 운동은 건강한 다이어트에서 빼놓을 수 없는 중요한 요건이다. 그러나 식이요법 없이 운동만으론 체중을 줄이기 힘들다.

미국에서 332명 성인을 대상으로 운동이 열량 소모에 얼마나 큰 영향을 미치는지 조사했다. 그 결과, 운동량이 어느 정도에 이르면 열량 소모량은 더 이상 늘지 않는 것으로 나타났다. 신체가 대사에 적응해 에너지 소모 필요성을 느끼지 못하기 때문이다. 실제로 연구팀이 고안한 운동 프로그램에 참여한 대상자들은 한두 달 체중이 줄다가 그 이후에는 체중 감소가 둔화하거나 다시 느는 경향을 보였다.

다만 무작정 먹는 양을 극단적으로 줄이거나 굶으면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 영양소가 부족하다고 느낀 몸은 지방을 잘 축적하는 체질로 바뀐다. 이후 조금만 많이 먹어도 요요현상으로 이어지게 된다. 섭취하는 열량은 15% 정도만 줄이는 것이 좋다. 실제로 미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 성인 53명을 대상으로 15% 열량을 줄인 식단을 2년 지속하게 했더니, 평균 9kg이 감소한 것으로 나타났다. 먹는 속도를 늦추면 식사량을 쉽게 줄일 수 있다. 20분 가까이 천천히 먹으면 평소보다 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있다. 포만감을 유발하는 호르몬은 식사하고 약 20분이 지나서야 뇌에 신호를 전달하기 때문이다.

식사할 땐 식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류), 탄수화물 식품(곡류) 순으로 먹는 게 좋다. 다른 영양소보다 소화 시간이 상대적으로 긴 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 포만감을 느끼는 중추는 잘 자극돼 배도 빨리 부르기 때문이다. 식이섬유 이후 단백질 음식을 탄수화물보다 먼저 먹으면 지방 축적을 막을 수 있다. 나중에 먹은 탄수화물은 체내에서 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비된다. 탄수화물은 다른 영양소보다 혈당을 급격하게 올리는데, 식이섬유와 단백질 음식을 먼저 먹으면 포만감을 높여 탄수화물 식품 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다.

한편, 규칙적으로 운동할 뿐만 아니라 식습관을 바꿨는데도 살이 잘 안 빠진다면 수면 환경을 돌아봐야 한다. 우리는 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨린다. 잠을 제대로 못 자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라간다. 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다. 지방 축적을 유도하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치도 올라간다. 다이어트 효과를 높이려면 6~7시간은 반드시 자야 한다.