낙상 잦은 계절… 영양과 운동으로 뼈·관절 무장하자

칼슘 충분히 챙겨 먹고, 비타민D 보충을
균형감각 키우는 운동으로 낙상 예방해야
관절·연골 영양소 'MSM' 섭취하면 도움

게티이미지뱅크

한파와 연이은 눈발로 도로 곳곳이 빙판길이다. 균형감각이 떨어지고 뼈와 근력이 약해진 노인은 낙상사고를 주의해야 할 때다. 질병관리본부가 2016년 표본감시 응급실 23곳을 찾은 65세 이상 낙상 환자를 분석한 결과, 1만6994명 중 5690명은 입원을 해야 할 정도로 상태가 심각했다. 골다공증이 있으면 넘어질 때의 충격만으로도 뼈가 부러질 수 있다. 70대 이상 남성 또는 폐경한 여성이라면 골다공증과 골감소증 여부를 진단하는 골밀도 검사를 받아보는 게 좋다. 골다공증이 있다면 증상 악화를 막기 위해, 아직 없다면 골다공증을 예방하기 위해, 식습관 관리와 꾸준한 운동으로 뼈·관절을 건강히 해야 한다.

◇칼슘·비타민D로 '뼈', MSM으로 '관절' 챙기기

뼈를 튼튼하게 하려면 우유·유제품·멸치 등으로 칼슘을 많이 섭취해야 한다는 건 잘 알려졌다. 그러나 비타민D까지 챙겨야 한다는 건 모르는 사람이 많다. 비타민D는 맨살에 햇볕을 쬐면 몸에서 생성된다. 날이 추워도 하루 30분 정도는 볕을 보는 게 좋다. 상황이 여의치 않다면 음식이나 보충제로 부족한 비타민D를 보충하자. 성인의 비타민D 일일 권장량은 400IU(10㎍)다. 비타민D가 결핍되지 않게 꾸준히 보충하면 골다공증으로 인한 낙상 사고 위험이 감소한다는 연구 결과가 있다.

관절과 연골을 건강하게 하는 영양소는 따로 있다. 대표적인 게 뉴욕타임스가 "페니실린 개발에 필적하는 의학계의 혁명"이라 극찬한 식이유황(Methyl Sulfonyl Methane, MSM)이다. 식품의약품안전처는 MSM이 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다'고 고시하고 있다. MSM은 우유, 커피, 토마토 등에 풍부하지만, 하루 권장 섭취량인 1500~2000㎎을 식품으로만 섭취하긴 어려울 수 있다. 40대 이후 중장년은 건강기능식품을 통해 부족분을 보충하는 게 좋다.

◇꾸준히 운동해 균형감각 키우고, 안전수칙 준수

발이 미끄러져도 재빨리 균형을 되찾을 수 있어야 낙상 사고가 생기지 않는다. 균형감각을 기르려면 등과 배·다리의 근육을 강화해야 한다. 서서 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 운동을 수시로 하는 게 좋다. 이외에도 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲팔다리를 높이 들었다 내리기 등의 동작을 자주 하면 평형감각이 좋아진다.

안전수칙도 잘 지켜야 한다. 바깥에 나갈 땐 미끄럼방지 기능이 있는 신발을 착용하고, 눈이 오거나 한파주의보가 발령될 땐 외출을 자제한다. 밖에 나가야만 한다면 두꺼운 외투 하나만 입기보단 얇은 옷을 여러 개 껴입는 게 신체 보온에 좋다. 실내 낙상사고도 의외로 빈번하다. 화장실이나 거실 등 바닥에 물기가 없도록 하고, 매트를 깔아 방바닥과 발의 마찰력을 키우는 게 좋다.