근력 부족하다면, 집에서 ‘이것’만 해도 근육 생겨

걷기 운동과 의자에 손을 얹고 서서 발뒤꿈치를 일직선으로 들었다 내리는 운동을 꾸준히 하면 평형감각 유지에 중요한 생활 근육을 기를 수 있다./사진=클립아트코리아

근력이 좋아야 면역력이 향상되고 수명이 길어진다. 나이가 들수록 근력이 약해지지만, 생활에 치여 근력 운동을 하는 사람은 적다. 그러나 근육을 부풀리지 않고 생활 근력을 유지하는 것만으로도 건강에 도움이 된다. 헬스장을 찾지 않고서도 할 수 있는 간단한 근력 운동을 소개한다.

◇실내에선 의자 활용해 근육 단련하기
의자만 있어도 생활 근육을 단련하는 근력 운동을 할 수 있다. 우선 의자에 앉아 발목을 둥글게 돌린다. 한 발을 앞으로 내밀고, 발끝을 세운 채 발목을 위로 굽혔다가 쭉 펴길 반복한다. 의자에 앉았다 일어서기를 10회씩 수시로 반복하는 것도 좋다. 더 강한 자극을 주고 싶다면 두 손으로 의자 뒤를 잡고 서서, 발뒤꿈치를 위로 들었다가 내리길 반복한다. 까치발을 들었을 땐 발목이 좌우로 비틀리지 않은 채 일직선을 유지하도록 신경 쓴다.

◇지상에서, 물속에서, 제대로 걷기만 해도 근력 향상
걷기는 무릎이 아픈 사람도 쉽게 도전할 수 있는 근력 운동이다. 노인에겐 중강도 유산소 신체활동이기도 하다. 무작정 걷기보단 ▲옆으로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲10걸음마다 앉았다 일어나기 ▲선 채로 팔다리를 들었다 내리기 등 변주를 주는 게 좋다. 평소에 잘 쓰지 않았던 발뒤꿈치나 다리 안쪽 근육을 자극하는 효과가 있기 때문이다. 특히 노인은 몸 곳곳의 근력을 강화해 평형감각을 향상시켜야 겨울철 빙판길에 미끄러졌을 때 큰 사고로 이어지지 않는다.

집 근처 스포츠센터에 수영장이 있다면 수중 스포츠를 시도해도 좋다. 물속은 부력과 수압이 있어, 지상에서 움직일 때보다 물속에서 움직이는 게 더 힘들다. 그 덕에 운동 효과가 3~5배 더 크다. 관절염이나 디스크가 있는 사람은 물속에서 운동하는 게 더 현명하다. 물속에선 관절과 관절 사이의 공간이 넓어지고, 부력 덕분에 실제 체중의 35~90%만 지탱하면 되기 때문이다. 운동 강도는 크지만, 관절에 가는 부담은 적다.