새해 결심, 뇌와 신경에 각인시키는 법

단기 목표는 계속 되뇌어야 하고, 장기 목표는 잠시 잊는 시간을 둬야 한다./사진=게티이미지뱅크

곧 2023년 계묘년 첫해가 떠오른다. 새로운 마음으로 한 해를 시작하려는 사람이 많은데, 이때 목표한 것을 이루려면 결국 의지를 다지는 게 중요하다. 강한 의지를 실천으로 이어가려면 기간에 따라 다른 전략을 세워야 한다. 단기 목표는 계속 되뇌어야 하고, 장기 목표는 잠시 잊는 시간을 둬야 한다.

◇의지->각성 호르몬->교감신경 활성화
의지를 다지면 뇌에서 각종 각성 호르몬을 분비해 교감신경을 자극한다. 교감신경은 의지가 실천으로 이어지게 하는 핵심 기관이다. 위기에 대처해야 할 때 알아서 작동하는 자율신경계로, 눈, 심장, 피부, 폐 등 각종 장기나 기관에 분포돼있다. 활성화되면 대사가 빨라지고 혈압이 높아지는 등의 신체 변화가 나타난다. 행동이 빨라지고 정신은 또렷해져 작업 능력은 우수해진다.

◇단기 계획, 되뇌어 교감신경 활성화해야
단기 계획을 잘 실천하려면 계속 되뇌어야 한다. 의지를 불태우며 교감신경을 촉진하는 가장 쉬운 방법이다. 단기 계획은 하루, 일주일, 한 달 등으로 마감 시한이 정해져 있거나, 목표를 달성하고 쉴 시간이 있는 계획을 말한다. 실제로 독일의 한 연구팀이 한 그룹에는 6시간 후에, 다른 그룹에는 9시간 후에 깨울 것이라고 인지하게 한 뒤 두 그룹 모두 6시간 후에 깨웠다. 이후 실험 참여자의 각성 호르몬 수치를 측정했더니 6시간 후에 일어날 것이라고 되뇌었던 그룹은 9시간 후에 일어날 것으로 알고 있다가 갑자기 깬 그룹보다 각성 호르몬 수치가 이르게 높아져 교감신경도 빨리 활성화됐다. 계속 되뇌면 교감신경 자극이 강해진다. 이외에도 교감신경을 활성화할 방법으로 오전에 커피, 오후엔 차가운 물을 마시거나 걷기, 수영, 등산 등 움직임이 많은 운동을 하는 것 등이 있다.

한편, 각성을 얼마나 잘하는지는 사람마다 다르다. 업무 능력과 연결되다 보니 정신력이라고 불리며, 키워야 할 능력으로 보기도 한다. 그러나 이는 그저 각자 가진 특성이다. 선천적 기질로 설명되기도 하는데, 변화에 예민하고 경계성이 높은 사람일수록 각성이 잘 된다. 질환에 의해 각성이 잘 안되기도 한다. ADHD 등 뇌 신경계 질환, 불면증, 수면무호흡증 등 수면 관련 질환, 자율신경계 이상, 불안장애 등을 앓으면 의지와 상관없이 각성이 잘 안된다.

◇장기 계획 이어가려면 부교감 신경 활성 시간도 계획해야
장기 계획을 이어가려면 반대로 목표를 잠시 잊는 시간을 가져야 한다. 자율신경계에는 교감신경과 정확히 반대 작용을 하는 부교감 신경도 있다. 우리 몸은 너무 각성하거나, 쳐지지 않고 항상 균형을 이루도록 작용해, 부교감 신경은 교감신경이 활성화된 후에 반드시 뒤따라 활성화된다. 따라서 장기 계획을 실천하려면 부교감 신경이 촉진되는 시간도 함께 계획해야 한다. 하루 일정 시간 동안 목표는 잠시 잊고 ▲몸을 따뜻하게 하고 ▲요가나 태극권 등 정적인 운동을 하고 ▲명상하고 ▲마그네슘과 비타민 D를 섭취하는 식이다. 특히 가슴이 두근거려야 할 상황이 아닌데도 심장이 뛰거나, 과도하게 오랫동안 정신이 각성해있다면 더욱 이완하는 시간을 가져야 한다.

계속 되뇌어 부교감신경이 활성화되는 것을 막고 교감신경을 과열해 각성 상태를 유지하면 자율신경계 균형이 무너지는 자율신경실조증으로 이어질 수 있다. 이땐 심각한 위기 상황에 오히려 행동과 생각이 둔해지는 등 대처하지 못하게 되고, 갑자기 얼굴이 화끈 달아오르면서 가슴이 답답하고 두근거리는 등 조절할 수 없는 신체 반응이 이어지게 된다. 공황장애, 불안장애, 우울증 등 정신질환, 기억력 감소, 노화 촉진, 고혈압, 비만 등 각종 이상 증상과 질환 발병 위험도 커진다. 호르몬 분비가 불규칙해져 의지를 다지면 뇌에서 각성 호르몬이 나온다는 전제 시스템마저 무너질 수 있다.