운동 즐기는 5060, 관절 건강 챙기는 비법4

관절 통증으로 운동이 망설여진다면 근력·유연성 강화 운동 등을 시도해보자. /게티이미지뱅크

골프, 러닝, 등산, 승마 등 다양한 운동을 즐기는 50~60대가 늘고 있다. 운동은 근육과 뼈를 모든 강화해 중년 건강에 큰 도움을 주지만, 운동을 제대로 하려면 관절이 뒷받침되어야 한다. 그러나 추운 겨울은 관절 통증이 발생하기 더욱 쉽고, 관절 통증이 걱정돼 운동을 망설이게 되는 일이 흔하다. 건강하고 통증 없이 운동을 하고 싶다면, 겨울철 관절 건강 관리법을 알아보자.

근력·유연성 기르는 꾸준한 관절 운동
기온이 떨어지면 근육 유연성이 떨어지고 혈액 순환이 저하돼 관절 통증이 악화한다. 자연스럽게 외출 빈도와 운동량도 줄게 되므로, 실내에서 근력과 유연성 운동을 해주는 것이 좋다.

근력 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 무리를 덜어주고 유연성 운동은 관절의 운동 범위 감소를 막는다. 근력과 유연성을 기를 수 있는 운동으로는 걷기, 실내 자전거 타기, 수영, 골프 등이 있다. 운동은 하루 30분 이상 가슴이 적당히 두근거리고 숨이 조금 차는 정도의 중강도 세기로 할 것을 추천한다.

적정 체중 유지 위한 조절
골관절염이 가장 많이 발생하는 부위는 무릎이다. 체중의 5%만 감량해도 무릎 통증 정도가 50% 이상 줄어든다는 연구결과가 있을 정도로 체중은 관절 건강과 밀접한 관련이 있다. 몸의 하중이 늘면 연골 손상 속도도 빨라질 수 있다. 관절 건강을 우려한다면 체중 조절은 필수다. 자극적인 고칼로리 음식 대신 균형 잡힌 식단으로 바꾸는 것이 좋으며, 틈틈이 운동을 해 체지방을 에너지로 전환해야 한다.

찜질·반신욕·보조 기구 활용
당장 관절 통증으로 불편하다면 찜질이나 반신욕, 보조 기구를 활용해보자. 온찜질은 수축한 근육이나 주변 조직을 풀어줌과 동시에 혈관을 확장하고 혈액 순환을 원활하게 해 통증 완화에 도움을 준다. 찜질이 다소 번거롭다면 따뜻한 물로 반신욕이나 샤워로 이를 대신해도 좋다.

안마기 등 보조 기구를 활용해 통증을 줄이는 방법도 있다. 단, 보조 기구를 사용할 때는 약한 강도부터 서서히 강도를 높이고, 특정 부위에 너무 오래 사용하지 않도록 해야 한다.

기능성 원료 사용한 건강기능식품 섭취
적절한 건강기능식품 섭취도 관절 건강에 도움을 준다. 식품의약품안전처는 동물시험, 인체적용시험 등 과학적 근거를 평가해 기능성 원료를 인정하고 있다. 식약처가 기능성 원료로 인정한 관절 건강 관련 성분으로는 NAG(엔에이지, N-아세틸글루코사민) MSM(엠에스엠, 디메틸설폰), 초록입홍합 추출오일 복합물 등이 있다.