달콤했던 크리스마스는 갔다, 중성지방 관리하자

케이크, 과자 등의 단순당을 많이 섭취하면 체내 중성지방량이 늘어 이상지질혈증이 생길 수 있다./사진=클립아트코리아

크리스마스엔 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등 단순당이 든 음식을 많이 먹는다. 단순당 섭취량이 많으면 몸속 중성지방량이 많아져, 콜레스테롤 수치가 높지 않아도 이상지질혈증을 진단받을 수 있다. 크리스마스가 끝났으니, 이제 몸을 관리해야 할 때다.

◇몸속 중성지방량 많으면 심혈관질환 위험 커져
중성지방은 음식으로 섭취한 에너지가 에너지 저장고인 지방세포에 저장된 것으로, 몸 곳곳에 존재한다. 열량 섭취가 부족할 때 중성지방을 분해해 에너지원으로 쓰기 위함이다. 중성지방이 그 자체로 몸에 해로운 건 아니다. 신체 독성이 없을뿐더러, 1g당 약 9kcal를 낼 수 있어 음식을 충분히 섭취하지 못했을 때 훌륭한 에너지원이 되기도 해서다. 문제는 중성지방의 양이 너무 많아질 때 생긴다. 

정상 중성지방 수치는 150mg/dL 미만이다. 2회 이상 측정해서 이 수치를 넘으면 ‘고중성지방혈증’으로 진단한다. 중성지방 수치가 높아지면 혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소하고, 혈관 건강에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 증가한다. 그 탓에 혈관에 지방이 쌓여 혈관 폭이 좁아지는 ‘동맥경화’가 발생하면 뇌경색·심근경색·협심증 발생 위험이 커진다. 실제로 혈중 중성지방량이 88mgdL 증가할 때마다 심혈관질환 위험이 22%씩 커진다는 연구 결과가 2013년 발표되기도 했다. 중성지방 수치가 500mg/이 이상으로 높아지면 급성 췌장염이 생길 수도 있다.

◇정상 체중 유지하고, 탄수화물·당류 많은 음식 자제
고중성지방혈증은 특별한 자각 증상이 없어, 심각한 합병증이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많다. 평소에 중성지방 수치를 적절하게 유지하는 생활 습관을 들여놓는 게 중요한 이유다. 정상 체중을 유지하는 게 가장 중요하다. 유산소 운동을 꾸준히 해서 하루에 섭취한 칼로리를 충분히 소모해야 한다. 비만이거나 당뇨병이 있는 사람은 혈당 조절을 더욱 철저히 하는 게 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

기름진 음식이나 단 음식, 탄수화물 함량이 높은 음식은 적게 먹는다. 한국인 영양 섭취 기준에선 하루에 섭취하는 총 에너지의 55~65%만 탄수화물에서 얻을 것을 권장한다. 당류는 총 섭취 에너지의 10~20% 이내로 제한한다. 술은 적게 마실수록 좋다. 알코올은 중성지방 생성 효소를 증가시키고 분해 효소는 억제하기 때문이다. 생선에 많이 함유된 오메가3 지방산을 섭취하면 좋다. 오메가3 지방산엔 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, 이중 EPA가 혈액 속 중성지방량을 줄이는 데 도움을 준다.