새벽마다 잠깨는 이유 이것이었다…겨울철 건강 비결 3가지 [건강한 가족]

겨울철 실내 건강 지키는 습관

스카프, 목에 둘러 기관지 자극 완화
모과차·생강차, 기침·가래 증상 줄여
잠자기 전 따뜻한 물로 반신욕·족욕

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한겨울에 따뜻한 집 안에서 생활하는 시간이 길어질수록 자칫 건강관리에 소홀해지기 쉽다. 긴긴 겨울밤에 늘 잠을 뒤척여 피로하고 기침·두통을 달고 산다면 실내 환경을 살펴봐야 한다. 겨울철 집 안은 바이러스와 유해 물질의 온상이다. 밀폐되고 건조한 환경에서는 바이러스가 오래 생존한다. 또 실내 온도가 높을수록 수면의 질은 떨어진다. 겨울에 실내를 쾌적하게 관리하고 건강을 지키는 습관 세 가지를 알아본다.

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최소 10분 이상 3번 환기해 공기 질 관리

쾌적한 실내 공기 질을 유지하고, 적정한 습도를 유지하는 습관의 하나는 환기다. 밀폐된 공간에서 히터·청소기·TV·컴퓨터 등 전기·전자 제품을 사용할 때 미세먼지와 다양한 화학 오염 물질이 배출된다. 또 공기 중 부유하는 세균 등은 아토피 피부염·천식·비염과 같은 알레르기 질환과 감염성 질환의 원인이다. 특히 폐가 다 발달하지 않은 영유아·어린이와 폐 기능이 떨어지는 노인, 심뇌혈관 질환자, 호흡기·알레르기 질환자는 실내 오염 물질에 취약하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 밀폐된 실내 오염 물질이 실외 오염 물질보다 폐에 전달될 확률이 약 1000배 높다.

창문을 열어 실내를 환기하는 방법은 음압 병상 절반 수준의 공기 순환 효과가 있다. 중증 환자가 치료받는 음압 병상에서는 한 시간에 12번 전체 공기를 바꾸는 환기 시스템이 가동된다. 집에서도 창문을 개방해 환기하면 공기가 한 시간에 6번가량 바뀌면서 바이러스가 100분의 1 정도로 줄어든다.

환기는 매일 오전 9시~오후 6시에 최소 하루 3번 이상, 최소 10분 이상 충분히 자연 환기를 시키는 것이 좋다. 늦은 저녁이나 새벽에는 대기의 오염 물질이 정체돼 있으므로 이 시간대를 피해서 환기한다. 맞통풍 환기는 맞바람을 통한 공기의 흐름으로 탁한 공기가 더욱 빠르게 밖으로 나갈 수 있다. 창문을 통해 실내로 들어온 공기가 맞은편 창문으로 나갈 수 있도록 하는 방법이다.

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코에 온습포 쬐고 손수건으로 목 감싸기

겨울에 건조한 실내는 기관지 점막과 피부를 건조하게 한다. 호흡기 점막이 촉촉해야 점액을 충분히 분비하고 섬모 운동이 활발해진다. 그래야 먼지·털 같은 알레르기 유발 물질을 거르는 역할을 한다. 건조해서 예민해진 기관지의 근육이 수축하고 점막이 부어오르면 기침 증상도 심해진다. 상기도가 건조하면 코골이·수면무호흡증 증상이 심해지기도 한다.

건조한 실내는 피부의 피지선·땀샘 기능을 약화하고 수분을 빼앗는다. 피부가 푸석푸석해지고 가려움증이 생기며 각질이 일어난다. 아토피 피부염·건선 같은 피부 질환자는 발진·가려움 등의 증상이 악화한다. 당뇨병 환자는 가려워 긁다가 상처가 생기면 잘 낫지 않는다.

실내 생활이 길어질수록 점막과 피부를 촉촉하게 만드는 습관을 챙기는 게 좋다. 호흡기를 촉촉하게 하는 데는 다양한 방법이 있다. 수건에 60도 정도의 뜨거운 물을 적신 뒤 짜서 코·입에 따뜻한 김을 쐬는 ‘온습포 요법’이 도움된다. 스카프·손수건을 목에 둘러 목을 따뜻하게 하면 기관지 자극을 줄이는 데 좋다. 한방차를 꾸준히 마시는 것도 기관지 보호에 효과적이다. 도라지차가 대표적이다. 도라지에는 사포닌 성분이 풍부한데, 이 성분이 기관지의 점액 분비 기능을 촉진해 점막이 건조해지지 않도록 만들어 준다. 모과차·생강차도 목의 점막을 촉촉하게 유지해 주며 기침·가래 증상 완화에 도움을 준다.

피부가 건조하고 정전기가 잘 생기면 뜨거운 물에서 목욕을 오래 하지 않는 게 좋다. 피부의 자연 보습 물질이 녹아 오히려 수분을 잃는다. 피부 혈관이 확장해 있는 상태는 피부를 더 건조하게 한다.

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잘 땐 전기장판 대신 두 시간 전 반신욕

겨울이면 전기 장판·방석, 온수매트 등을 많이 사용한다. 이런 온열 제품을 쓰다 피부가 간지러우면 저온 화상의 신호이므로 사용을 중지해야 한다. 저온 화상은 40~70도 정도의 비교적 낮은 온도에서 피부 손상이 누적되면서 화상을 입는 경우다. 고온에 일시적인 노출로 생기는 일반 화상과는 달리 저온에서 피부가 장시간 노출되면서 발생한다. 고령자거나 당뇨병·척추질환자는 감각이 떨어져 저온에서도 화상을 입을 우려가 크다. 과음했거나 수면제 복용으로 깊이 잠든 경우라면 온열 제품 사용 시 주의가 필요하다.

고온 화상은 즉시 통증이 발생하지만 저온 화상은 대부분 통증이 없거나 색소 침착·열성 홍반·반점·가려움증·물집 등 비교적 증상이 경미하다. 저온 화상을 바로 알아차리기 어려운 이유다. 하지만 저온 화상으로 장시간에 걸쳐 손상이 축적되면 조직 손상이 깊은 곳까지 진행할 수 있다.

일상생활에서 자주 쓰는 핫팩은 최고 온도가 70도까지 오르기 때문에 피부에 직접 닿지 않도록 옷 위에 부착해야 한다. 전기장판이나 온수매트 위에는 두꺼운 이불을 깔고 사용하는 게 좋다. 온열 기능이 있는 제품은 침구 내에서 설정 온도보다 더 높이 올라갈 수 있으므로 적절한 온도·시간을 설정하고 써야 한다.

새벽 시간에 자주 깨는 경우엔 난방 등을 과하게 해 신체 온도가 너무 높기 때문은 아닌지 점검해 봐야 한다. 숙면하려면 체온이 약간 낮아지면서 근육·뇌가 쉴 수 있는 환경이 돼야 한다. 하지만 온열기구나 실내 난방의 온도가 너무 높은 경우엔 체온이 떨어지지 않아 뇌가 각성 상태를 유지하게 된다. 또 체온을 조절하기 위해 땀을 계속 흘린다.

잠자기 전에 따뜻한 물로 반신욕이나 족욕을 하면 체온(심부 온도)이 높아졌다가 낮아지면서 잠들기 좋은 온도가 된다. 반신욕 후 체온이 떨어지기까지 시간이 걸리므로 잠자기 두 시간 전에는 반신욕을 마치는 게 좋다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr