양파·포도 말고도… 껍질째 먹으면 좋은 식품

땅콩의 겉껍질은 뇌의 염증을 줄이고 기억력 향상에 도움이 되는 루테올린이 풍부하다./사진=클립아트코리아

대부분의 식품은 껍질을 벗겨내고 먹는 것이 일반적이다. 그런데 껍질 속 영양이 풍부해, 오히려 껍질째 먹으면 더 좋은 식품이 있다. 무엇일까?

◇땅콩
땅콩의 겉·속껍질은 모두 영양이 풍부하다. 땅콩의 붉은 속껍질은 카테킨 등 항산화 성분이 풍부해 암을 비롯한 질병 예방에 효과적이다. 섬유질도 다량 함유돼 포만감을 주고 장운동을 촉진한다. 식감 등의 이유로 속껍질이 먹기 부담될 경우, 쪄먹거나 밥에 함께 넣어 먹으면 된다. 농촌진흥청 연구에 따르면, 땅콩을 넣어 지은 밥(땅콩 10%)이 일반 밥보다 항산화 성분, 단백질, 무기질 등의 함량이 2배 더 높다. 땅콩의 겉껍질은 뇌의 염증을 줄이고 기억력 향상에 도움이 되는 루테올린이 풍부하다. 겉껍질은 깨끗하게 씻은 뒤 끓는 물에 우려내 차로 마시면 된다.

◇양파
양파 껍질은 양파 속보다 폴리페놀은 20~30배, 케르세틴은 4배로 많이 함유돼 있다. 폴리페놀은 우리 몸의 활성산소를 무해한 물질로 바꾸는 기능을 한다. 활성산소는 몸속 정상세포를 공격해 노화를 촉진하고 암을 비롯한 각종 질병 위험을 높인다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈액순환을 돕는다. 껍질까지 먹기 어려울 경우, 육수를 끓일 때 양파 껍질까지 넣으면 영양소를 섭취할 수 있다.

◇단호박
단호박 껍질에는 페놀산이라는 항산화 성분이 함유돼 노화를 방지하고 심혈관질환 예방에 좋다. 페놀산은 단호박 알맹이에는 들어있지 않다. 단호박을 먹을 때 껍질을 제거하지 않고 쪄 먹거나 껍질을 3~4일 정도 말린 다음 차로 끓여 마시면 된다.

◇고구마
고구마 껍질에는 안토시아닌과 식이섬유가 풍부하다. 고구마의 보랏빛을 내는 안토시아닌은 면역력을 높이고 기억력 개선에 좋다. 생고구마를 적당한 크기로 썰어 샐러드에 곁들여 먹으면 된다.

◇포도
포도는 과육보다 껍질에 항산화 성분이 풍부하다. 특히 레스베라트롤이 풍부한데 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 효과적이다. 포도를 송이채로 1분간 물에 담갔다가 흐르는 물에 꼼꼼히 여러 번 헹군 다음 먹으면 된다.

◇사과
사과는 비교적 껍질째 먹기 좋은 과일이다. 사과 껍질 속 셀룰로오스 성분은 장 기능을 개선해 변비 예방에 좋다. 사과를 물에 깨끗이 씻은 뒤 헝겊 등으로 잘 닦은 뒤 껍질째 먹으면 된다. 단, 상대적으로 농약이 많이 잔류하는 꼭지 부분은 잘라내고 먹는 게 좋다.

◇귤
겨울철 대표 간식 귤의 껍질에는 헤스페리딘이 풍부하다. 껍질에 과육의 2~5배에 달하는 양이 포함돼 있다. 헤스페리딘은 항균 작용을 해 방광염 예방에 효과적이고, 혈관 건강에도 좋다. 귤껍질을 일주일 정도 말린 뒤, 잘 우려 잼이나 차로 만들어 먹으면 된다.