먹으면서 뺀다… 다이어트 돕는 ‘마이너스 칼로리’ 식품은?

사진=게티이미지뱅크

칼로리가 다른 식품보다 낮고 그마저도 소화 과정에서 대부분 손실되는 식품이 있다. 바로 ‘마이너스 칼로리’ 식품이다. 먹는 것만으로 살이 빠지진 않지만, 몸에서 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교할 수 없을 정도로 적어 ‘마이너스’라는 표현이 붙었다. 맛보다 칼로리를 먼저 따지는 다이어터(다이어트 중인 사람)에게는 반가운 식품이 아닐 수 없다.

마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리가 낮고 소화 과정에서 많은 양의 칼로리가 손실돼 섭취 후 체내에 칼로리가 적게 남는다. 샐러리, 양배추, 오이, 브로콜리 등이 대표적이다. 이들 채소는 딱딱한 껍질이 식이섬유로 이루어져, 체내 소화 효소 없이 위장 운동만 늘리고 흡수되는 칼로리는 적다. 수분 함량 또한 50~70%로 높은 편이다. 특히 오이는 수분 함량이 95%에 달해 다이어트를 할 때 부족해질 수 있는 수분을 효과적으로 보충할 수 있다. 양배추의 경우 칼로리가 적은 데다 변비 해소, 콜레스테롤 배출 등과 같은 효과도 있다.

이 같은 채소를 다른 식품에 곁들여 먹으면 탄수화물, 지방 등의 체내 흡수를 막는 데 도움이 된다. 약 390칼로리인 등심 돈가스에 식이섬유를 4% 첨가한 결과 칼로리가 10%가량 낮아졌다는 연구결과도 있다(한국축산식품학회).

채소 외에 오징어, 닭가슴살, 참치, 두부 등 저지방 고단백 식품도 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 많다. 단백질은 소화 효소가 분해하기 어려운 결합조직으로 이루어져, 섭취 후 소화되는 데 많은 에너지가 사용되기도 한다. 다만 이 같은 음식은 기름에 튀기지 말고 구이, 찜으로 먹어야 효과를 기대할 수 있다.

건강한 다이어트를 위해서는 마이너스 칼로리 식품과 다른 식품들을 적절히 조합해 섭취해야 한다. 마이너스 칼로리 식품만 먹으면 하루에 필요한 칼로리를 채우기 어렵다. 자신의 체격과 활동량을 유지하려면 하루에 최소 1200~1800 칼로리는 섭취해야 한다. 칼로리가 이만큼 충당되지 않으면 세포 재생 능력이 떨어지고, 소화를 위한 효소가 줄면서 소화 기능에도 문제가 생길 수 있다.