굶어도 뱃살 안 빠지면? ‘뱃살 모양’부터 살피자

아랫배만 볼록한 사람은 피하지방이, 배가 전체적으로 둥글게 나온 사람은 내장지방이, 가운데가 접히는 울룩불룩한 뱃살이 있는 사람은 내장지방과 피하지방이 많이 쌓인 상태다./사진=클립아트코리아

나이가 들면 주름만큼 뱃살도 는다. 운동과 식단 조절을 해봤지만, 살이 잘 빠지지 않는다면 뱃살 모양부터 점검해보자. 같은 뱃살이어도 쌓인 지방의 종류가 다르고, 빼는 방법이 다를 수 있다. 뱃살 모양별 공략 방법을 소개한다.

◇아랫배만 볼록하면… 복근 운동으로 기초 대사량 높이기
뱃살은 내장지방과 피하지방으로 구분할 수 있다. 피부 바로 아래에 피하지방이 붙는 게 먼저고, 여기서 살이 더 찌면 장기 사이에 내장지방이 쌓인다. 내장 사이에 축적된 지방세포는 염증 유발 물질을 분비해 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈괸질환 등이 발병할 위험이 커진다.

아랫배만 볼록한 사람은 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 내장지방이 쌓이기 전이라 비교적 덜 위험한 상태지만, 여기서 살이 더 찌면 내장지방이 쌓이게 된다. 정제된 탄수화물과 기름진 음식을 피하는 게 우선이다. 드로인과 같이 복부 근육을 단련할 수 있는 운동이 좋다. 허리를 곧게 편 상태에서 배를 등 쪽으로 밀어 넣고, 30초 정도 힘을 주면 된다. 꾸준히 하면 복부 중앙의 복직근 힘을 기를 수 있다. 복부 근육량이 늘어나면 신진대사가 활발해져, 배 부근의 체지방도 잘 분해된다. 평소 운동량이 부족한 사람이라면 이런 운동을 통해 기초 대사량을 높여야 한다.

◇울룩불룩 접힌 뱃살이 가장 위험
배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩하게 접혔다면, 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다. 폐경 후 여성에게서 많이 나타나는 모양으로, 가장 위험한 유형이다. 내장지방 탓에 대사증후군, 심뇌혈관질환 발생 위험이 커지는 건 물론이고, 몸 중심부에 붙은 피하지방이 근골격계에 무리를 줄 수 있다. 폐경 후 여성은 골격계가 약해지기 때문에 특히 위험하다. 울룩불룩 접힌 뱃살을 없애려면 우선 섭취하는 열량을 줄이고 유산소 운동을 꾸준히 해 내장지방부터 뺀다. 이후에 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 피하지방량이 줄어 뱃살을 손으로 잡았을 때의 두께가 얇아질 때까지 오랜 기간 운동해야 한다.

◇둥근 언덕 같은 뱃살, 내장지방 쌓인 상태
내장지방이 많이 쌓인 사람은 배가 둥근 언덕처럼 나온다. 중년 남성에게 많이 보이는 유형이다. 남성 호르몬인 테스토스테론과 여성 호르몬인 에스트로겐은 내장지방 형성을 억제하는데, 남성은 30대 전후, 여성은 폐경 후 이 호르몬이 감소하며 내장지방이 많아진다. 내장지방은 최대한 빨리 빼야 한다. 내장지방이 오래되면 혈액에 유입되면서 각종 대사질환을 일으킨다.

평소에 탄수화물 섭취량을 줄이고, 단백질 섭취량을 늘리는 것부터 실천한다. 기름진 음식과 술처럼 칼로리가 높은 음식은 멀리한다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 장기 사이 중성지방을 없앨 수 있다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도로 30분, 주 3회 이상 한다. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 반복하는 ‘인터벌’ 운동을 하면 내장 지방을 더욱 빠르게 뺄 수 있다.