무의식중에 빨리 먹는 나, 식습관 바꾸려면?

빨리 먹는 습관은 비만으로 이어질 수 있다./사진=클립아트코리아

빨리 먹는 습관은 잘 변하지 않는다. 아무 생각 없이 식사를 마치고 나면 본인 밥그릇만 비어 있기 일쑤다. 다만 이런 식습관은 비만으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 쉽게 교정할 방법이 없을까?

◇빨리 먹으면 살 잘 쪄
빠르게 먹는 식습관은 과식을 초래해 비만으로 이어지곤 한다. 음식을 먹으면 우리 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되는데, 이 과정에 걸리는 시간은 최소 20분이다. 빠르게 먹어 짧은 시간 안에 식사를 끝내면 식욕이 억제되지 않아 또 다른 음식을 찾게 되고, 결국 과식이 유발된다. 밥을 다 먹고도 뭔가 아쉬워 간식이 생각나는 식이다. 실제로 일본 국립건강·영양연구소 연구팀이 1695명을 대상으로 음식 먹는 속도가 체중에 미치는 영향을 봤더니, 음식 먹는 속도가 가장 느렸던 그룹은 가장 빨랐던 그룹보다 평균 5.8kg 덜 나가는 것으로 확인됐다. 하루 섭취하는 칼로리 역시 빨리 먹는 사람일수록 많았다.

◇채소·과일 서서 먹어야
매번 속도를 의식적으로 조절하는 것은 쉽지 않다. 식사 속도를 늦출 수 있는 여러 가지 장치를 둬보자. 먼저 식이섬유가 많은 식품을 먹는 게 도움이 될 수 있다. 일본 연구팀 연구에서 천천히 먹는 사람일수록 섭취하는 칼로리당 식이섬유의 양은 많은 것으로 확인됐다. 연구팀은 "식이섬유는 소화가 천천히 돼 포만감을 키운다"며 "빨리 먹는 사람은 식물섬유가 적고 빨리 먹기 쉬운 음식을 좋아하기 때문에 포만감을 느끼기 전에 필요 이상 많이 먹는 것 같다"고 했다. 식이섬유가 많은 식품으로는 오이, 가지, 파프리카, 샐러리 등 채소·과일이 대표적이다. 이 외에도 한입을 넣고 서른 번 씹는 것에 집중하거나, 젓가락만 사용해 먹는 것도 방법이 될 수 있다.

속도를 조절하는 게 힘들다면 섭취량을 줄여보자. 서서 먹으면 앉아서 먹을 때보다 더 적은 양을 먹게 된다. 실제로 미국 사우스플로리다대 연구팀이 350여 명을 두 그룹으로 나눠, 한 팀은 앉아서 한 팀은 서서 갓 구운 브라우니를 먹게 했더니, 서서 브라우니를 먹은 그룹이 더 적게 먹은 것으로 나타났다. 서 있으면 혈액이 중력으로 아래로 가, 우리 몸은 혈액을 다시 심장으로 올리기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 된다.

이때 시상하부-뇌하수체-부신 축이 활성화되면서 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 증가하고, 심장박동수가 빨라지는 변화가 생기는데, 이는 감각 민감도를 떨어뜨려 식욕도 저하한다. 다만, 식사에 집중하기 힘들어 음식물을 그대로 삼킬 수도 있으므로 이땐 꼭꼭 씹어 먹도록 더욱 주의해야 한다.