겨울만 되면 더 심해지는 변비 탈출법

겨울철 잘 생기는 변비를 예방하기 위해선 과일, 채소 등의 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 좋다. /사진=클립아트코리아

겨울이 되면 변비가 더 심해지기 쉽다. 추운 날씨에 활동량이 줄어들고 장운동 역시 감소하는데, 이러한 환경이 변비로 이어질 수 있어서다. 겨울철 나타나기 쉬운 변비 탈출법을 알아본다.

변비는 ▲배변 횟수가 주 3회 미만이거나 ▲변을 볼 때마다 과도한 힘이 들어가거나 ▲변을 봐도 잔변감이 느껴지거나 ▲변이 과도하게 딱딱하거나 ▲항문이 막힌 것처럼 느껴지거나 ▲대변을 배출하기 위해 변비약, 관장, 수조작 등이 필요할 때다. 수조작이란 손가락으로 대변을 직접 파내거나 대변이 잘 나오도록 회음부를 눌러주는 것을 말한다. 이 중 2가지 이상의 증상이 3개월간 지속된다면 변비로 볼 수 있다.

변비에서 벗어나기 위해선 생활 습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 가고, 배변 욕구가 든다면 가급적 오래 참지 말고 30분 이내 화장실에 가야 한다. 변기에 오래 앉아 있지 않는 것도 중요하다. 배변 욕구가 없는데도 변기에 오래 앉아 있는 습관은 장과 항문을 둔감하게 해 변비를 유발한다. 따라서 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 10분 이내에 일어나는 게 좋다. 이밖에 가볍게 걷거나 달리며 운동하는 습관도 장운동을 촉진시켜 변비 완화에 도움을 준다.

식사는 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 섬유질은 변의 양을 늘리고 변이 부드럽게 배출될 수 있게끔 도와준다. 식이섬유가 함유된 식품으론 오이, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 야채류와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등 두류, 대부분의 과일류가 있다. 푸룬도 변비 증상 개선에 도움을 준다. 하지만 식이섬유 섭취를 갑자기 늘릴 경우 복통·설사 등의 증상이 나타날 수 있어 섭취량을 서서히 늘리는 게 중요하다.

식생활 습관을 바꿔봤는데도 불구하고 증상이 낫지 않는다면 배변을 촉진하는 약물을 사용해보자. 변비약을 먹어도 증상이 개선되지 않거나 장기간 약을 복용 중이라면 병원을 방문하는 게 좋다.