[건강한 가족] 겨울 자외선은 황반변성 원인, 눈 건강에 좋은 영양소 섭취해야

눈을 관리하는 생활습관
겨울에는 눈 건강에 관심을 가져야 한다. 눈은 신체의 다른 장기보다 습도 변화에 민감하다. 춥고 건조한 날씨에 찬 바람이 불면 눈이 어느 때보다 쉽게 건조해진다. 실내에서는 난방 기구를 많이 사용하면서 눈이 더 민감해지고 충혈되기 쉽다.
겨울 자외선은 눈의 노화를 촉진한다. 이때 생기는 활성산소는 황반변성의 원인이 된다. 시력의 대부분을 담당하는 황반은 빛·색을 인식한다. 나이가 들면 황반색소 밀도가 떨어져 기능이 퇴화한다. 황반변성은 65세 이상에서 실명 빈도가 가장 높은 질환이다. 발생 초기에는 글자나 직선이 흔들려 보이거나 휘어져 보인다. 그러다 시력이 급격히 저하하고 시야 중심부에 보이지 않는 부위가 생긴다. 신경 조직인 황반은 한번 손상되면 회복이 어렵다. 평소 황반을 건강하게 관리하는 것이 중요하다.
겨울에 눈 건강을 지키려면 야외 활동 시 선글라스나 모자를 착용해 자외선을 차단하는 게 좋다. 눈 건강에 도움되는 영양소로는 루테인·아스타잔틴·비타민A가 있다.

루테인 등 3대 영양소 보충
루테인은 황반의 재료다. 황반은 망막 중에서도 시세포가 밀집된 부위라서 루테인이 부족해지지 않도록 하는 게 황반 건강에 도움된다. 루테인은 체내에서 생성되지 않기 때문에 외부에서 보충해 줘야 한다. 눈의 루테인 함량은 25세부터 줄어들어 60세가 되면 기존의 절반 이하로 떨어진다. 나이 들수록 루테인을 풍부하게 섭취해야 하는 이유다. 루테인은 키위·오렌지·양배추·브로콜리 등에 풍부하다.
아스타잔틴은 북극지방의 바다나 호수에 광범위하게 서식하는 미세조류인 헤마토코쿠스의 추출물이다. 아스타잔틴은 초점을 조절하는 눈 근육인 모양체에 더 많은 혈액이 도달하게 해 풍부한 영양 공급을 돕는다. 노안의 주범인 눈의 피로도 개선에 효과가 있어 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 원료다. 아스타잔틴은 새우·게·랍스터 등 갑각류와 연어·도미 등 붉은 생선에 함유돼 있다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취하는 게 좋다.
눈을 위한 비타민으로 불리는 비타민A는 망막·결막·각막을 건강하게 유지해준다. 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힌다. 체내 수분이 빠져나가는 것을 막아주므로 건조한 겨울에 반드시 챙겨 먹는 게 좋다. 비타민A가 부족하면 야맹증과 시력 저하로 이어진다. 시금치·파슬리·파프리카·오렌지·토마토에 풍부하게 들었다. 눈은 100만여 개의 신경섬유로 이뤄진 복잡한 기관이다. 노화 속도가 빠르고 외부 자극에 쉽게 손상된다. 어두운 곳에서 엎드려 스마트폰을 사용하는 건 안압을 높이는 습관이므로 교정하는 게 좋다.
꾸준한 신체 활동은 안구 건강에 도움이 되지만 안압이 높아지는 운동은 자칫 시신경에 손상을 줄 수 있다. 중장년층 이상에서 윗몸일으키기나 물구나무서기(거꾸리), 철봉 운동 등을 과하게 하는 것은 가급적 자제해야 한다.
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr