우유·밥솥으로 ‘고단백 다이어트 식품’ 만들어 보자

우유에 유산균을 넣어 43°C에서 6~12시간 발효시키면 요거트를 만들 수 있다./사진=클립아트코리아

그릭(greek) 요거트는 단백질 함량이 높고 포만감이 빨리 든다. 우유와 일반 요거트보다 지방이 많지만, 지나치게 섭취할 경우 몸에 지방으로 축적되는 ‘당’은 훨씬 적게 들었다. 그릭 요거트가 ‘다이어트 식품’으로 주목받는 이유다. 그러나 시판 그릭 요거트엔 설탕이나 감미료 등 첨가물이 들어가 있는 경우가 많다. 집에서 직접 만들어 먹는 게 건강에 더 좋은 이유다.

우선 시중에 판매하는 우유를 사 온다. 무지유고형분(MSNF)을 우유 무게의 3%만큼 첨가하면 요거트 식감이 더 좋아진다. 우유에서 수분을 증발시켜 얻은 고형분에서 지방을 뺀 것이 무지유고형분이다.

본격적으로 요거트를 만들기 전, 우유를 냄비에 넣고 가열해준다. 우유가 타서 냄비 바닥에 눌어붙지 않게 계속 저어야 한다. 고온에서 우유 속 단백질 구조가 변형되면 물 분자와 결합하는 힘이 강해져 요거트의 식감이 단단해진다. 우유 속에 있는 미생물과 병원균도 사멸한다. 85°C에서 30분간 또는 95°C에서 10~20분간 가열한 후, 41~43°C로 식혀준다. 이보다 뜨거우면 우유를 발효시키려 넣은 유산균도 열에 사멸할 수 있다.

우유에 유산균을 넣어주는 방식은 크게 두 가지다. 시중에 판매하는 유산균 첨가제를 이용하는 게 첫 번째다. 첨가제 포장재에 기재된 양만큼 우유에 넣어주면 된다. 유산균 첨가제가 집에 없다면 시판 요거트나 홈메이드 요거트 속에 들어있는 유산균을 활용해도 된다. 요거트를 우유 무게의 3~5% 정도만큼 우유에 넣어주는 것이다.

우유에 유산균을 첨가했다면 우유를 발효시킬 차례다. 요거트 제조기의 온도를 43°C로​ 맞춘 후, ​우유를 담은 그릇을 여기에 ​6~12시간 보관하면 된다. 유산균이 우유 속 유당을 재료 삼아 젖산을 생산하면, 젖산이 우유를 되직한 질감으로 변화시킨다. 온도를 43°C 내외로 조절할 수 있다면 요거트 제조기 대신 밥솥을 이용해도 괜찮다.

사용하는 요거트 제조기의 종류에 따라 우유가 요거트로 변하기까지 걸리는 시간이 조금씩 다를 수 있다. 발효를 중단할지 결정하기 전에 요거트의 질감, 맛, 향을 테스트해보는 게 좋다. 발효가 충분히 됐다고 판단되면 완성된 요거트를 4°C에 냉장 보관해 발효가 더 진행되지 않게 한다. 요거트를 면포에 넣은 채 큰 그릇에 담아 냉장고에 4~12시간 보관하면, 수분과 유청이 분리돼 꾸덕꾸덕한 크림치즈 같은 식감의 그릭 요거트가 된다.

사소한 실수가 하나만 있어도 우유가 제대로 발효되지 않을 수 있다. 유산균을 첨가한 우유를 요거트 제조기·밥솥에 8~10시간 보관한 후에도 우유가 응고되지 않았다면, 보관 온도가 43°C보다 낮거나 높진 않았는지 확인한다. 온도가 너무 높거나 낮으면 우유가 잘 발효되지 않기 때문이다. 첨가한 유산균의 양이 부족했거나, 가열한 우유가 다 식기 전에 유산균을 성급히 넣어 유산균이 사멸한 탓일 수도 있다.

요거트가 되긴 했지만 어쩐지 맛이 이상하다면, 우유가 지나치게 많이 발효됐기 때문일 수 있다. 유산균을 넣기 전에 우유를 가열할 때 우유가 냄비에 눌어붙거나, 우유가 유산균 외 다른 미생물에 오염됐을 때도 맛이 이상해진다.