관절 건강 핵심은 운동… MSM도 함께 챙겨야

유독 겨울만 되면 관절 통증이 악화하는 사람들이 많다. 여러 이유가 있다. 먼저 기온이 떨어지면 근육과 혈관이 수축된다. 근육의 유연성이 떨어지고 혈액순환은 저하되는데 관절 통증이 악화하는 까닭이다. 외출이 줄어드는 것도 영향을 끼칠 수 있다. 자연스럽게 움직임이 적어지고 운동량이 줄면 몸의 근력은 약해지고 골밀도도 줄어든다. 근력 저하와 골밀도 감소는 특히 고령자 관절질환에 치명적이다. 생활습관 개선과 영양소 섭취로 막아주는 게 중요하다.

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◇발병 시기 늦추려면 생활습관 개선 필수

퇴행성관절염이라고도 불리는 골관절염 환자들이 꾸준히 증가하고 있다. 골관절염은 수십 년간 우리의 체중을 버틴 무릎관절 속 뼈와 인대가 손상돼 염증과 통증이 생기는 질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골관절염 환자는 2019년(404만2159명) 처음으로 연간 400만명을 넘어서기도 했다. 고령자가 많아진 탓이다.

골관절염 발병을 아예 막을 방법은 없다. 그러나 발병 시기를 늦출 순 있다. 먼저 무리한 관절 사용을 줄이는 것이 중요하다. 과체중일 경우엔 살을 빼고, 걸레질 같은 가사노동은 피하는 것이 좋다. 특히 적당한 운동은 필수인데 관절 주위 근육이 관절의 역할을 일부 대신해 뼈와 인대 손상을 줄일 수 있기 때문이다. 하루 30분 정도 중간 강도로만 걸어도 도움이 된다.

◇영양도 중요, 관절·연골엔 MSM과 비타민D

관절과 연골 건강을 위해서 영양소를 충분하게 섭취하는 것도 중요하다. 대표적인 게 식이유황으로 알려져 있는 'MSM'이다. 인체적용시험 결과 ▲관절 통증 감소 ▲관절 뻣뻣함 감소 ▲관절 움직임 개선 ▲관절 불편함 개선이 입증됐다. 이러한 이유로 식약처는 MSM을 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절 및 연골건강에 도움을 줄 수 있는 원료'로 고시하고 있다.

식품 중에서는 우유, 커피, 토마토 등에 함유돼 있다. 다만, 식품으로만 MSM을 섭취하기에는 한계가 있을 수 있어 40대 이후 중장년부터는 건강기능식품의 도움을 받는 것이 좋다. 하루 권장 섭취량은 1500㎎ 정도다.

뼈 건강을 위해서는 칼슘을 섭취해야 한다는 건 잘 알려져 있다. 그런데 칼슘의 체내 흡수룰 도우려면 비타민D도 함께 챙겨야 한다. 비타민D는 대부분 햇빛을 받은 피부에서 생성되므로 하루 30분 내외의 햇빛 노출이 중요하다. 여건이 충족되지 않는다면 음식과 보충제 섭취를 권한다. 비타민D 하루 권장량은 400IU(10㎍)으로 꾸준하게 섭취하면 골다공증에 의한 낙상 위험까지 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있다.