허리 약해져 운동 못 한다면… ‘이 동작’ 해보세요

버드독 동작/사진=헬스조선DB

허리 건강을 위해서는 등 근육을 길러야 한다. 등 근육은 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔까지 연결되는 근육으로, 상체를 받치고 팔다리 중심을 잡아주며 허리를 보호하는 역할을 한다. 활배근, 능형근과 같은 등 근육을 키우면 목·허리 통증과 허리디스크를 예방하는 데도 도움이 된다.

등 근육 강화에는 데드리프트와 같은 운동이 효과적이다. 문제는 나이가 들어 허리가 약해지면 데드리프트처럼 상체를 굽혔다 펴거나 무거운 기구를 들어야 하는 운동을 쉽게 할 수 없다는 점이다. 무리해서 운동을 하다보면 오히려 허리디스크가 발생·악화될 위험도 있다. 이 경우 ‘버드독’ 동작이 대안이 될 수 있다.

버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 무거운 기구를 들거나 헬스장에 갈 필요 없이 집에서도 쉽게 할 수 있다.

먼저 엎드린 상태에서 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에 위치시킨다. 무릎은 골반너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 이후 허리 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어올린다. 이 상태에서 5초간 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가 2~3초 쉰 후 다시 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리면 된다. 몸이 옆으로 기울거나 움직여선 안 되며, 발을 골반보다 높게 들지 말아야 한다.

팔과 다리를 동시에 들어올리기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 횟수는 8~10회, 3세트가 적당하다. 연령, 허리 상태 등을 고려해 시간과 횟수를 조절하도록 한다. 빠르게 동작을 많이 하는 것보다 천천히 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 운동 중 통증이 느껴지면 즉각 중단해야 한다.

한편, 허리가 약한 사람은 ‘윗몸일으키기’나 ‘레그레이즈’ 운동을 하지 않는 게 좋다. 윗몸일으키기를 하면 허리를 굽히는 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 커질 수 있으며, 레그레이즈 또한 누워서 복근 힘으로 다리를 올렸다 내릴 때 하중이 요추관절·고관절에 쏠리면서 디스크에 영향을 미칠 위험이 높다.