요즘처럼 날이 급격히 추워지면 몸에서는 혈관부터 수축시킨다. 열 손실을 막아 체온을 최대한 유지하기 위해서다. 하지만 혈관이 좁아지면 혈압이 오르는 데다 혈액 점성도까지 높아지면서 혈전이 생기기 쉬워진다. 심장·뇌로 가는 혈관이 좁아지거나 막히고 터지는 뇌졸중·심근경색 등 심뇌혈관 질환은 심각한 합병증을 데려오거나 사망까지 초래할 수 있어 ‘시한폭탄’으로 불린다. 문제는 혈관의 70%가 막힐 때까지 별다른 증상이 없다는 것이다. 겨울철 심뇌혈관을 지키기 위해 생활습관을 점검해 보자.
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비권장
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길거나 짧은 수면시간
수면시간이 너무 길거나 짧으면 심뇌혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 대구보훈병원 가정의학과 정래호 박사팀이 성인 7781명을 대상으로 수면시간과 심혈관 질환 위험 간의 상관성을 분석했다. 그 결과 잠을 많이(하루
9시간 이상) 자는 사람, 적게(5시간 이하) 자는 사람이 심혈관 질환 고위험 그룹(10년 내 심혈관 질환 발생 위험이 7.5% 이상)에 속할 가능성은 적당히(6∼8시간) 자는 사람보다 각각 1.5배, 1.17배 더 높았다. 특히 수면장애 질환인 폐쇄성 수면무호흡증이 있다면 심혈관 질환 발생으로 인한 사망률은 자연적으로 심혈관 질환이 발생하는 경우보다 6배나 높다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “수면무호흡증 환자는 상기도의 반복적인 폐쇄로 저산소증이 유발돼 수면 중 교감신경이 항진돼 혈압이 오른다”며 “혈액응고인자도 항진돼 혈전이 잘 만들어지면서 심뇌혈관 질환 발생 위험을 높인다”고 설명했다. 성인의 권장 수면시간은 7~9시간이다. 잠자기 30분 전에는 불을 끄고 스마트폰을 멀리해야 한다. 수면무호흡증이 의심되거나 수면의 질이 크게 떨어졌다면 수면다원검사로 수면 상태를 평가해 원인에 따라 치료해야 한다.
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오래 앉아 있기
앉은 자세는 하체를 압박해 혈액순환을 떨어뜨린다. 오래 앉아 있을수록 심뇌혈관 질환 발생 위험이 높아지는 이유다. 고려대구로병원 가정의학과 김선미 교수팀이 성인 5339명을 대상으로 연구한 결과, 좌식 시간이 10시간 이상인 그룹의 고지혈증 발생 위험은 3시간 미만인 사람보다 2.1배 높았다. 또 65세 이상 고령층 가운데 좌식 시간이 하루 6시간 이상인 그룹의 심혈관 질환 발생 위험은 하루 3시간 미만인 그룹보다 2.1배 높았다. 중앙대광명병원 가정의학과 오윤환 교수팀의 연구에 따르면 우리나라 성인의 좌식 시간은 평균 8.3시간이며, 12시간 넘게 앉아 생활하는 성인은 20.6%에 달했다.
좌식 시간이 길수록 다리 정맥에서 상체로 피를 올려보내는 기능이 떨어져 혈액순환을 방해한다. 이로 인해 혈전이 잘 생성돼 심장·뇌로 가는 혈관을 막을 위험을 높인다. 50분 앉아 있었다면 10분간 휴식을 취하며 스트레칭, 까치발로 서고 내리기 등 동작을 취해야 한다. 4시간 이상 앉아 있는 사람이 그중 30분을 운동으로 대체하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 2% 줄어든다는 연구결과도 있다.
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탄산음료에 기름진 음식 즐기기
탄산음료와 기름진 음식은 맛으로 치면 찰떡궁합이지만 심뇌혈관 입장에선 ‘악마의 짝꿍’이다. 부산대병원 가정의학과 연구팀은 성인 3991명을 대상으로 탄산음료 섭취 횟수에 따른 심뇌혈관 발생 위험도를 비교했다. 연구결과, 탄산음료를 매일 1~3회 마시는 그룹은 아예 마시지 않는 그룹보다 심혈관 질환 발생 위험이 3.1배 높게 나타났다. 기름진 음식을 즐길 때 동반되는 대표적 질환이 지방간이다. 강남세브란스병원·원주세브란스기독병원 가정의학과 공동 연구팀은 수검자 7240명을 대상으로 중성지방 수치, 체질량(BMI) 지수 등을 대입해 산출한 지방간 지표로 심혈관 질환 발생 위험을 계산했다. 그랬더니 지방간이 있는 그룹은 없는 그룹보다 10년 내 심혈관 질환이 유발될 위험이 2.56배 더 높았다. 탄산음료를 포함하는 가당음료의 잦은 섭취는 혈당과 인슐린 농도를 빠르게 올려 제2형 당뇨병과 함께 심혈관 질환 위험과 관련 있는 염증 지표를 높인다. 또 지방을 과잉 섭취하면 혈관 내 LDL 콜레스테롤을 쌓이게 해 혈관을 좁게 만든다.
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권장
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체온 유지하기
심뇌혈관의 수축을 효과적으로 막는 수칙은 보온(保溫)이다. 얇은 옷 위에 두꺼운 옷을 걸치기보다 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 있으면 온도 변화에 더 유연하게 대응할 수 있다. 열 손실의 30%는 머리에서 발생한다. 외출할 땐 모자·목도리로 머리와 귀·목을 감싸고 장갑을 껴 손 노출 부위의 체온을 유지해야 한다. 심뇌혈관 질환이 있는 경우 겨울철 바깥 운동은 위험하다. 체온을 유지하기 위해 말초혈관이 수축하면서 혈압이 갑자기 상승해서다. 한양대병원 심장내과 김우현 교수는 “겨울철엔 가능하면 실내에서 운동하고, 여건이 되지 않는다면 하루 중 일조량이 가장 많은 낮 시간대를 이용하길 권장한다”고 언급했다. 샤워를 마무리할 땐 물의 온도를 약간 낮춰 체온을 살짝 내린 뒤 밖으로 나가는 게 좋다. 겨울철엔 샤워실 안팎의 온도차가 다른 계절보다 더 커 혈압을 급격히 올릴 수 있어서다. 심뇌혈관 질환이 없더라도 바깥에서 유산소 운동, 빨리 걷기, 가벼운 조깅 등 운동을 할 땐 한 시간 이내로 끝낸다.
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근력 운동 하기
근력 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량을 높여 피하지방뿐 아니라 혈관에 쌓일 지방도 줄일 수 있다. 서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀이 국민건강보험공단 빅데이터를 활용해 20~39세 성인 372만7738명의 체지방량·근육량의 변화와 심혈관 질환 발생의 연관성에 대해 분석한 결과, 사지근육질량지수(근골격량을 키의 제곱으로 나눈 값)가 1㎏/㎡ 증가하면 심혈관 질환 발생 위험도는 여성에서 25%, 남성에서 24% 줄었다. 반면에 체지방질량지수(체지방량을 키의 제곱으로 나눈 값)가 1㎏/㎡ 증가하면 심혈관 질환 발생 위험도는 여성에서 32%, 남성에서 16% 증가했다. 허벅지 근육량이 적으면 심뇌혈관 질환의 주범인 혈전의 발생 위험이 높아진다는 연구결과도 있다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수가 무릎 인공관절 수술을 받은 환자 315명을 대상으로 비교한 결과, 허벅지 근육이 가장 부실한 그룹의 혈전 발생률이 허벅지 근육이 가장 많은 그룹보다 3배나 높았다. 이병훈 교수는 “다리 정맥 속에 생긴 혈전은 심부정맥혈전증을 유발하는데, 이는 뇌경색·폐색전증·심근경색 등 치명적인 상황으로 이어질 수 있는 시한폭탄”이라며 “특히 관절염 환자의 경우 수술 후 심뇌혈관 질환 같은 합병증을 막기 위해서라도 근육량을 미리 늘려야 한다”고 강조했다.
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담배 완전히 끊기
흡연자는 심근경색·뇌졸중 발생 위험이 비흡연자보다 2배가량 높다. 금연이 필수인 이유다. 그런데 일반담배(궐련)를 피우다 전자담배로 갈아타는 건 어떨까. 분당서울대병원 가정의학과 이기헌 교수, 서울대병원 가정의학과 박상민 교수 공동 연구팀이 국민건강보험공단의 빅데이터를 활용해 20세 이상 남성 515만9538명을 대상으로 흡연 행태와 심뇌혈관 질환의 연관성을 연구한 결과, 일반담배에서 전자담배로 이용 행태가 바뀔 경우 일반담배만 지속해서 펴온 사람보다는 심뇌혈관 질환 발생 위험이 23% 적었지만 완전한 금연 상태를 유지한 사람보다는 31%나 더 높았다. 이기헌 교수는 “흡연자는 전자담배에 의존하지 않으면서 일반담배를 완전히 끊어야 심뇌혈관 질환을 가장 효과적으로 예방할 수 있다”며 “이미 담배를 끊은 사람은 전자담배 사용을 시작하지 않는 게 안전하다”고 강조했다.
