이렇게 먹고 -17kg 뺐다!! 에디터의 다이어트 식단 대공개 2 #다이어터디터

송예인 입력 2022. 12. 3. 21:28 수정 2022. 12. 3. 22:00
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다이어트는 20% 운동, 80% 식단!

지난주 대비 1kg 추가 감량! 올해 6월 말부터 시작해 지금까지 감량한 무게는 총 17kg. 몸 이곳저곳 안 아픈 곳이 없던 에디터가 건강한 몸으로 다시 태어난 다이어트에 대해 소개합니다.

*에디터의 다이어트 히스토리, 더 자세한 ‘다이어트 계획’ 이야기는 1편을 참고하세요

「 -17kg 다이어트 식단의 목적 」
사진 pexels

다이어트 식단의 목적은 바로 ‘몸의 대사를 정상으로 돌리기’ ‘죽을 때까지 지속할 수 있는 건강한 식습관’이 두 가지였습니다. 지속할 수 없는 식단을 달리 말하면 언젠가는 요요가 올 수밖에 없는 식단! 지난 10여년 간 다이어트와 요요를 반복하며 깨달은 진실이죠. 이러한 식습관에 맞는 식단을 직접 요리하는데 재미를 붙이고 매일매일 내가 먹는 것에 관심을 쏟기 시작했어요. 결과는? 대성공! 지금까지 단 한 번도 과식(입 터짐)이나 폭식은 없었습니다.

「 에디터의 다이어트 식단 철칙 」
사진 pexels

1 저탄수화물, 저당 식단 (가공식품, 정제 탄수화물, 당류 금지)

정제 탄수화물(흰 쌀밥, 밀가루)은 모두 끊고 당류가 10%가 넘어가는 음식 섭취를 제한했어요. GI 지수가 높은 음식들도 피했습니다. 바나나, 고구마, 감자 등 흔히 다이어트 식품이라 여기는 것들 도요! 정제 탄수화물과 당류, 첨가제 범벅인 가공식품은 당연히 먹지 않았죠(닭가슴살 소시지, 소스 닭가슴살 등 가공 다이어트 식품 포함). 최대한 신선한 식재료를 사용하고 요리에 쓰이는 간장, 고추장, 마요네즈, 설탕 대체재 등도 모두 바꿨습니다.

2 공복 14시간 이상 유지, 밤 8시 이후 금식

다이어트 초반에는 공복 14시간 정도를 유지하다가 감량된 체중이 많아질수록 공복 시간을 최대 18시간까지 늘렸습니다. 그러면서 차츰 내 사이클에 맞는 공복 시간을 찾아 나갔죠. 공복 시간을 지키기 위해 밤 6시 또는 8시 이후에는 물이나 차 외엔 그 어떠한 것도 섭취하지 않았어요.

3 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기 (아침 9~10시, 점심 12시, 간식 4시, 저녁 6시)

가장 중요한 항목이자 가장 어려운 항목. 각 끼니 사이에는 최소 3~4시간 간격을 두어 평균 혈당이 너무 높거나 낮지 않도록 유지했습니다. 다이어트 중반 이후부터는 아침과 간식은 일주일에 1~2번 정도로 횟수를 줄이고 하루 두끼만 먹었어요.

4 물은 씹어서 마시고, 식이섬유 〉 단백질 〉 탄수화물 순으로 식사, 천천히 꼭꼭 씹어 먹기

건강한 식습관이 가장 무너지기 쉬운 요소는 바로 ‘허기’입니다. 이를 낮추기 위해 포만감이 드는 식사법을 적용했어요. 식사 전이나 일과 도중 물을 마실 때는 항상 씹어서 먹고 식사는 항상 생야채 먼저 먹은 뒤 단백질을 먹고 마지막으로 탄수화물을 먹었습니다. 천천히 꼭꼭 씹어 식사 시간은 항상 20분 이상이 되도록 했고요. 이렇게 하면 혈당이 급격히 오르지 않아 포만감도 오래가고 간식이 당기는 일도 급격히 줄어듭니다.

습관으로 자리 잡는 최소 기간이라는 66일 동안은 앞서 말한 것들을 하루도 빠짐없이 철저하게 지키려고 노력했어요. 약속도 거의 잡지 않고 추석 연휴에도, 생일에도 금지 음식은 입에도 대지 않았죠. 습관으로 자리 잡기 이전부터 너무 많은 예외를 두고 시작한다면 금세 작심삼일이 되기 마련이니까요.

66일이 지난 이후에는 체중별로 식단에 변화를 주었습니다.

아침마다 챙겨 먹은 방울토마토 5알과 구운 계란

1 비만 〉 과체중(66일) – 해독 및 대사 정상화

아침은 계란 2개와 방울토마토 5개, 점심은 양을 줄인 일반식, 간식은 하루 견과 한 봉지와 각종 차, 저녁은 단백질 쉐이크를 유지했습니다. 정해진 식사 시간은 철저히 지키고 금지된 음식은 입에 대지도 않았어요. 대사를 정상으로 돌리기 위함이었죠.

2 과체중 〉 정상 체중 – 대사 정상화, 식습관 바로 잡기

저녁을 일반식으로 먹는 횟수를 일주일에 1~2번, 3~4번씩 서서히 늘리고 아침 공복 시간은 더 늘려 나에게 맞는 공복 시간을 찾았습니다. 2차 목표가 거의 다다랐을 즈음, 아침은 더 가볍게 먹거나 아예 먹지 않고 점심, 저녁 두끼 위주로 식사했어요. 간식은 허기짐이 심하게 느껴질 때만 먹었습니다. 일주일에 1~2번 정도로 점차 횟수를 줄여나갔죠. 저녁으로 먹는 단백질 쉐이크 레시피는 양을 더 적게 변경했습니다. 통밀 식빵이나 계란, 삶은 고구마를 조금씩 추가하며 점차 일반식으로 바꿨죠. 메뉴 선택에 제한을 두며 점심에는 외식도 가끔(2주일에 한 번 정도) 하기 시작했습니다.

3 정상 체중(현재) – 건강한 일반식 유지 훈련

하루 공복 16~18시간을 유지하기 위해 아침은 먹지 않고 두끼만 챙겨 먹는 플랜으로 변경! 배고픔이 너무 심하게 느껴질 때는 점심시간을 조금 당겨서 먹거나 아침으로 간단한 아보카도 통밀 토스트를 만들어 먹기도 했어요. 점심은 일주일에 2번까지 외식 허용(여전히 메뉴 제한)하고 저녁 약속이 생기는 날에는 다음날 공복 시간을 더 늘려 소화 기간이 충분히 쉴 수 있도록 시간을 두었어요. 현재는 금지식을 먹더라도 양 조절을 하며 먹는 습관을 들이는 훈련 중입니다. 아예 안 먹고 살 수는 없으니까요! 대사는 그사이 정상으로 돌아와 한 끼 정도 금지 식을 먹더라도 과식을 하거나 살이 훅 불어나는 일은 단 한 번도 없었습니다.

이렇게 체중별로 식단에 변화를 준 이유는 크게 두 가지입니다. 내 몸의 대사를 정상으로 돌려놓기 위한 일종의 ‘해독’ 과정, 일반식으로 돌아가더라도 건강한 식습관을 유지하기 위한 ‘훈련’. 칼로리나 나트륨 등은 전혀 신경 쓰지 않았습니다. 그동안 ‘무엇을 먹는가’에 가장 큰 초점을 두었어요.

「 먹어야 하는 것, 먹지 말아야 하는 것 」
사진 pexels

인슐린 호르몬을 건드리지 않으면서 우리 몸에 건강한 식재료들 위주로 챙겨 먹었습니다. 이외의 것들은 최대한 피했어요.

동물성 단백질:닭고기, 소고기(차돌박이 제외), 돼지고기(삼겹살 제외), 오리고기, 참치, 회, 육회, 기타 생선류, 해산물, 계란

식물성 단백질: 콩, 두부, 버섯

해조류: 김, 미역, 다시마 등

탄수화물:현미, 퀴노아 (다이어트 중반 이후 통밀 100%와 효모만 사용한 식빵과 현미 파스타 추가)

야채:모든 종류

지방:아몬드, 호두, 올리브, 코코넛, 아보카도, 아마씨 오일, 사골육수, 피스타치오, 브라질넛

유제품: 우유, 요거트, 치즈, 버터 적당량(모두 원유 90% 이상만 허용)

과일: 바나나 제외 적당량 공복에 섭취(종이컵으로 한 컵 정도, 바나나는 GI지수가 높음)

소스 및 양념, 향신료:된장, 청국장, 소금, 후추, 발사믹 식초, 허브, 마늘, 생강, 고춧가루, 스테비아/에리스리톨/알룰로스

‘음식에 제한을 두면 다이어트에 실패한다’라는 말로 반박을 하는 사람들도 있습니다. 아예 틀린 말은 아니지만, 에디터처럼 건강 문제상 체중 관리가 시급한 경우에는 내가 무엇을 먹지 말아야 하고 무엇을 먹어야 하는지에 대한 “최소한의 지식”이 필요합니다. 이건 왜 안 되고, 왜 되는지를 이해하면 그 과정이 고통스러울 이유도 없죠. 이런 베이스도 없이 나에게 듣기 좋은 말만 골라 받아들이면 지금 눈앞에 떠오르는 음식을 먹기 위한 합리화만 늘어갈 뿐, 먹고 싶은 걸 다 먹게 되는 겁니다. 특히 적정량은 꼭 먹어야 하지만 지나친 탄수화물(당) 섭취는 ‘중독’입니다. 한 번 먹기 시작하면 우리 몸은 더 많은 양의 탄수화물을 원하게 돼요. 그 고리를 한번 끊어내고 나면 신기하게도 그토록 먹고 싶었던 떡볶이, 치킨, 피자 등은 자연스레 생각조차 나지 않게 됩니다.

「 에디터의 다이어트 요리 」

먹지 말아야 하는 것을 걸러내면 대체 무얼 먹느냐고요? 먹을 게 아주 많습니다! 물론 돈은 많이 들지만요. 외식하면 조미료나 오일, 건강하지 않은 식재료까지 걸러낼 수 없어 직접 점심 도시락을 만들었어요. 그중 일부를 공개합니다.

제일 많이 먹은 아침/저녁 식단! 통밀 식빵 + 무가당 유기농 마요네즈 + 아보카도 + 반숙란 2개
프로틴 파우더로 만든 노밀가루 노설탕 딸기 팬케이크
백종원의 시금치 돼지고기 볶음 무설탕 버전
오징어 한 마리를 넣은 매운 오징어 훈제 덮밥
바질 페스토, 마늘, 새우, 구운 완숙 토마토를 넣은 현미파스타와 샐러드
시금치, 페타 치즈로 속을 채워 구운 닭안심을 곁들인 현미 파스타
화제의 카페 디저트, 바질 토마토 크림치즈 베이글의 건강한 버전 '바질 토마토 요거트 통밀 샌드위치'
물 대신 양배추를 넣어 만든 두부강된장와 양배추 쌈
할라피뇨와 피망, 마늘로 감칠맛을 살린 닭가슴살 볶음밥

더 자세한 다이어트 식단 레시피는 에디터가 가장 자주 먹은 다이어트 식단 기사를 참고!

다이어트는 식단도 중요하지만, 운동도 중요합니다. 17kg을 감량하며 한 에디터의 운동 루틴은 다음 주에 공개될 #다이어터디터 3에서 공개할 예정!

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