한국, 16강 진출할까? 손에 땀나는 긴장감 해소하려면…

복식호흡과 근육이완법은 긴장감을 해소시키는 데 도움을 준다./사진=클립아트코리아

오늘 밤 12시 2022 카타르 월드컵 한국 축구 대표팀의 16강 진출 여부를 결정짓는 경기가 열린다. 상대는 만만찮은 포르투갈이고, 우루과이와 가나 간 경기 결과도 16강 진출에 있어 변수에 속한다. 복잡한 경우의 수 때문에 벌써부터 긴장하는 사람이 많다. 긴장하면 두통이 오거나 속이 울렁거리는 등 위장장애 증상을 겪을 수 있다. 긴장을 풀 수 있는 두 가지 방법을 알아본다.

◇복식호흡법
복식호흡은 숨을 들이마실 때 폐 밑에 있는 횡격막을 아래로 밀어내 상복부만 부풀어 오르게 하는 호흡법이다. 이는 숨을 깊게 천천히 들이마시고 내쉬게 해 온몸 구석구석 산소가 전달되며 결과적으로 신체가 이완된다. 또한 복식호흡으로 숨을 깊고 느리게 들이마시고 내쉬면 스트레스 받았을 때 분비되는 카테콜아민, 코르티솔 호르몬이 줄어들고 부교감 신경계 활동을 촉진시켜 긴장감, 압박감, 불안, 등의 부정적 감정을 줄일 수 있다.

◇근육이완법
근육이완법은 일부러 근육을 수축시켰다가 이완시키면서 몸이 편안해지는 것을 느끼고 이로 인해 심리적 이완감까지 경험하게 하는 것이다. 방법은 다음과 같다. ​조용한 공간에서 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕거나 머리와 전신을 받쳐주는 의자에 앉는다. 숨을 들이마신다. 각 근육을 최대한 찡그려 힘을 준다. 최대한 긴장한 상태를 20초 유지한다. 긴장한 상태에서 각 근육에서 느껴지는 신체적 감각에 최대한 주의를 집중한다. 숨을 내쉬면서 속으로 '편안하다'고 말하면서, 근육의 힘을 쭉 뺀다. 이완시킨 근육에 주의를 집중하면서 이완의 느낌을 머릿속에 기억하도록 노력한다. 오른쪽 팔 아랫부분 근육에서 시작해 왼쪽 팔 아랫부분, 오른쪽 팔 윗부분, 왼쪽 팔 윗부분, 오른쪽 다리 아랫부분, 왼쪽 다리 아랫부분, 양쪽 허벅지, 배, 가슴, 어깨, 목, 입, 눈, 미간, 윗 이마 근육의 순서대로 이 방법을 반복한다.

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